خواص تخم مرغ؛ ۲۹ خاصیت این سوپرغذای سرشار از ویتامین و پروتئین_سیاه پوش

تخم‌ مرغ ازجمله مواد غذایی است که باید در گروه‌بندی «سوپرغذاها» (superfoods) قرار بگیرد. تخم مرغ به‌علت داشتن ویتامین ها و مواد معدنی زیاد نظیر ویتامین A و ویتامین E و این چنین داشتن پروتئین زیاد یکی از مناسب‌ترین غذاها برای رژیم غذایی ورزشکاران است. از مزایا بی‌شمار تخم مرغ می‌توان به پشتیبانی به سلامت چشم و جلوگیری از بیماری های قلبی اشاره کرد. حقیقت این است که خوراکی با این همه خواص سالم در رژیم غذایی امروزی زیاد کم اشکار می‌بشود. در این مقاله در رابطه با اهمیت ترین خواص تخم مرغ این سوپر غذای پرفایده سخن بگویید می کنیم.

مزایا تخم مرغ

۱. سرشار از مواد مغذی

تخم‌ مرغ‌ ها در گروه مواد غذایی مغذی قرار می‌گیرند. هر تخم مرغ کامل همه‌ی مواد مغذی برای تبدیل یک سلول به جوجه را در خود دارد. یک تخم مرغ بزرگ آب‌پز دارای:

خواص تخم مرغ بی‌شمار است. درنتیجه، تخم مرغ غذای کاملی به‌حساب می‌آید و تقریبا مقدار مقداری از همه‌ی مواد مغذی موردنیاز بدن را در خود دارد. تخم‌ مرغ‌ های محلی یا غنی‌شده با امگا ۳ از خواص بیشتری برخوردار می باشند. اسید چرب امگا ۳ و ویتامین A و E در این تخم مرغ‌ها زیاد تر است.

خلاصه: تخم مرغ کامل یکی از غذاهای زیاد مغذی است که تقریبا همه‌ی عناصر موردنیاز بدن را در خود دارد. تخم مرغ های محلی یا نوع غنی‌شده با امگا ۳ مواد مغذی بیشتری دارند.

۲. تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما تأثیر منفی روی کلسترول خون ندارد

این حقیقت که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد صحت دارد. در حقیقت، ما مجاز به دریافت ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول در روز هستیم و هر تخم مرغ نزدیک به ۲۱۲ میلی‌گرم، یعنی بیشتر از نصف حد مجاز، کلسترول دارد. بااین‌حال، ملزوم است بدانید که کلسترول در رژیم روزانه همیشه علتبالا رفتن کلسترول خون نمی‌بشود.

کبد روزانه مقدار بسیاری کلسترول تشکیل می‌کند. هنگامی مصرف کلسترول روزانه‌ی شما بالا رود، کبد مقدار تولیدش را افت می‌دهد تا مقدار کلسترول را در بدن به اعتدال رساند. با وجود این، عکس العمل هر فرد نسبت به مصرف تخم مرغ می‌تواند متغیر باشد.

در ۷۰٪ از مردم، مصرف تخم مرغ به‌هیچ‌وجه کلسترول‌شان را بالا نمی‌برد. در ۳۰٪ باقی مانده (که “hyper responders” نامیده خواهد شد) تخم مرغ می‌تواند مقداری LDL (چربی بد) و مقدار کل کلسترول را افزایش دهد.

با‌این‌حال، افرادی که دچار اختلال ژنتیکی همانند «هیپرکلسترولمی فامیلی» (شایع‌ترین بیماری تک‌ژنی انسان که از زمان تولد کلسترول خون بالا دارند) یا اختلال ژن آپولیپوپروتئین (Apolipoprotein E نقش اساسی در انتقال کلسترول در بدن دارند) می باشند، بهتر است مصرف تخم مرغ را کم یا حذف کنند.

خلاصه: تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، اما مصرف تخم مرغ برای اکثر مردم بی‌زیان خواهد می بود و تأثیری بر مقدار کلسترول خون آنها نخواهد داشت.

۳. تخم مرغ HDL (کلسترول خوب) را بالا می‌برد

HDL مخفف لیپوپروتئین پرچگالی (High-density lipoprotein) است. طبق معمول این کلسترول به‌گفتن کلسترول خوب شناخته می‌بشود. افرادی که HDL بالاتری داشته باشند، طبق معمول از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیگر مشکلات سلامتی در امان می باشند. افزایش مقدار HDL از خواص تخم مرغ است. در تحقیقی نشان داده شد که مصرف روزانه دو تخم مرغ به‌زمان ۶ هفته و زیاد تر از آن، به افزایش HDL خون به مقدار ۱۰٪ پشتیبانی خواهد کرد.

خلاصه: مصرف مداوم تخم مرغ به بالا رفتن مقدار کلسترول خوب در بدن پشتیبانی می‌کند که در نتیجه ریسک ابتلا به تعداد بسیاری از بیماری‌ها را افت می‌دهد.

۴. تخم مرغ سرشار از کولین است

«کولین» (Choline) ماده‌ای مغذی است که زیاد تر مردم حتی آن را نمی‌شناسند، اما کولین ماده زیاد مهمی است که طبق معمول در دسته‌ی ویتامین های گروه B قرار می‌گیرد. بدن ما از کولین برای ساخت غشای سلولی منفعت گیری می‌کند و نقش مهمی در تشکیل «نشانه‌گذاری سلول‌ها» (signaling molecules؛ بخشی از سامانه‌ی پیچیده‌ی ربط و دادوستد مطلب در سلول‌ها) در مغز به‌همراه دیگر عملکردهای بدن همانند رشد، بازسازی بافت‌ها و ایمنی را برعهده دارد.

نشانه‌های افتکولین زیاد جدی می باشند، اما خوشبختانه درصد وجود این چنین مشکلی زیاد پایین است. یکی از منبع های عالی برای دریافت کولین تخم مرغ است. یک عدد تخم مرغ بیشتر از ۱۰۰ میلی‌گرم از این ماده مغذی حیاتی را در خود دارد.

خلاصه: یکی دیگر از خواص تخم مرغ وجود ماده‌ای مغذی به‌نام کولین است که وجود آن در بدن زیاد حیاتی و ملزوم است. تعداد بسیاری از مردم به‌اندازه‌ی کافی از این ماده‌ی مورد قیمت منفعت گیری نمی‌کنند، اما تخم مرغ دارای مقدار بالایی کولین است.

۵. مصرف تخم مرغ با افت ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است

عموما کلسترول LDL را به‌گفتن «کلسترول بد» می‌شناسند. عده‌ای بر این نظر‌اند که بالا بودن سطح LDL به افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی منجر می‌بشود. اما تعداد بسیاری از مردم نمی‌دانند که LDLها بسته به نوع تراکم‌شان به زیرمجموعه‌های متغیری تقسیم می‌بشود. این زیرمجموعه‌ها به تراکم کم، متوسط و بالا تقسیم خواهد شد.

تحقیقات تعداد بسیاری مشخص می کند افرادی که به‌طور عمده دارای زیرمجموعه تراکم کلسترول کم و متوسط می باشند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی نسبت به افرادی با تراکم کلسترول بالا می باشند. پژوهش‌ها مشخص می کند حتی اگر تخم مرغ در برخی افراد مقدار کلسترول LDL را مقداری بالا ببرد، تحول تراکم از کم به متوسط و از متوسط به بالا پیشرفت به‌حساب می‌آید.

خلاصه: به‌نظر می‌رسد مصرف تخم مرغ الگوی مقدار تراکم LDL را از کلسترول کم یا متوسط (که نوع بد آن می باشند) به LDL با تراکم بالا تحول می‌دهد که با افت ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.

۶. آنتی اکسیدان‌هایی که در تخم مرغ وجود دارد برای سلامت چشم سودمند می باشند

با افزایش سن قوت بینایی نیز کم می‌بشود. مواد غذایی مختلفی برای مقابله با این عارضه وجود دارد. دو تا از این مواد مغذی «لوتئین» (Lutein) و «زآگزانتین» (Zeaxanthin) نام دارند که از جمله آنتی اکسیدان‌های قوی می باشند و در شبکیه‌ی چشم ذخیره خواهد شد.

بازدید‌ها مشخص می کند مصرف مقدار مشابه این مواد غذایی می‌تواند در افت دو اختلال شایع چشم یعنی خطر ضعیف‌شدن ماهیچه‌های چشم یا ابراز آب مروارید نقش مؤثری داشته باشد. زرده‌ی تخم مرغ دارای مقدار بسیاری از هر دویِ این آنتی اکسیدان‌ها است.

محققان در آزمایشی کنترل‌شده به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه تنها ۱/۳ زرده‌ی تخم مرغ به‌زمان چهار هفته و نیم سطح لوتئین خون را ۲۸ تا ۵۰٪ و زآگزانتین را ۱۱۴ تا ۱۴۲٪ افزایش می‌دهد. از دیگر خواص تخم مرغ می‌توان به وجود مقدار زیاد ویتامین A اشاره کرد که به سلامت چشم‌ها پشتیبانی می‌کند. افتویتامین A یکی از دلایل شایع کوری در جهان است.

خلاصه: آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین برای نگه داری سلامت چشم‌ زیاد سودمند می باشند که به جلوگیری از ضعف ماهیچه‌های چشم و آب مروارید پشتیبانی می‌کنند. با مصرف تخم مرغ می‌توان مقدار بسیاری از این آنتی اکسیدان‌ها را دریافت کرد.

۷. تخم مرغ محلی یا غنی‌شده با امگا ۳ سطح تری گلیسرید را پایین می‌آورد

همه‌ی تخم مرغ ها همانند هم نیستند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به تغذیه و روشی پرورش مرغ‌ها متفاوت است. تخم مرغ هایی که در مزرعه و به‌صورت محلی یا با خوراک غنی‌شده با امگا ۳ تشکیل خواهد شد، نسبت به تخم مرغ های دیگر از اسیدهای چرب امگا ۳ بالاتری برخوردارند. اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند سطح تری گلیسرید خون را که عامل خطرناکی در ابراز مشکلات قلبی است، افت دهد.

تحقیقات مشخص می کند مصرف تخم مرغ غنی‌شده با امگا ۳ راه مؤثری در افت سطح تری گلیسرید خون است. در آزمایشی به این نتیجه رسیدند که با مصرف تنها ۵ تخم مرغ غنی‌شده با امگا ۳ در هفته به‌زمان ۲۱ روز می‌توان تری‌گلیسرید را بین ۱۶ تا ۱۸٪ پایین آورد.

خلاصه: تخم مرغ های غنی‌شده با امگا ۳ یا نوع محلی آن دارای مقدار بسیاری اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند. مصرف این‌گونه تخم مرغ ها راه مؤثری در افت سطح تری گلیسرید خون است.

۸. پروتئینی کامل با مقدار ملزوم آمینواسیدها

ساختار مهم بدن انسان از پروتئین‌ راه اندازی شده است. پروتئین‌ها برای ساخت همه بافت‌ها و مولکول‌های بدن با اهداف ساختاری و کاربردی نقش اساسی دارند. دریافت مقدار ملزوم پروتئین در رژیم روزانه زیاد مهم است. بازدید‌های تازه مشخص می کند که به گمان زیاد مقدار پیشنهادشده‌ی دریافت پروتئین برای همه کافی نیست.

تخم مرغ یکی از منبع های عالی پروتئین است؛ یک تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین دارد و همه آمینواسید‌های الزامی بدن به مقدار ملزوم در آن حاضر است. مصرف مقدار کافی پروتئین به افت وزن، افزایش توده‌ی عضلانی، افت سختی خون و سلامت استخوان پشتیبانی می‌کند.

خلاصه: مقدار بالای پروتئین حیوانی و اسیدهای آمینه‌ی الزامی مورد‌نیاز بدن انسان از جمله‌ی خواص تخم مرغ است.

۹. تخم مرغ خطر ابراز سکته و بیماری‌های قلبی را پایین می‌آورد

برای چندین دهه، خواص تخم مرغ به‌طور ناعادلانه‌ای دست‌کم گرفته می‌شد. این باور وجود داشت که به‌علت وجود کلسترول در تخم مرغ، سلامت قلب به‌خطر می‌افتد. در سال‌های تازه، تحقیقات بسیاری صورت گرفته تا ربط بین مصرف تخم مرغ و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را بازدید کنند.

نتیجه‌ی ۱۷ آزمایش با ۲۶۳۹۳۸ نفر شرکت‌کننده این می بود که ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و ابراز سکته یا دیگر بیماری‌های قلبی وجود ندارد. تحقیقات دیگر نیز به نتایج شبیهی دست یافته‌اند. با‌این‌حال، نتیجه‌ی تحقیقات دیگر مشخص می کند که افراد مبتلا به دیابت که تخم مرغ مصرف می‌کنند، امکان پذیر نسبت به دیگران درمعرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی باشند.

در هر حال، تاثییر مصرف تخم مرغ بر افزایش این خطر اشکار نیست، چون این دست آزمایش‌ها تنها می‌توانند جامعه‌ی آماری را اشکار کنند. در این آزمایش‌ها رابطه‌ای مبنی بر مصرف تخم مرغ و ابراز بیماری ثابت نشده است. یقیناً این گمان وجود دارد که مبتلایان به دیابت که بیش‌ازحد تخم مرغ مصرف می‌کنند، کمتر به سلامتی‌شان اهمیت خواهند داد. در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، که تا بحال یکی از بهترین رژیم‌ها برای افراد دیابتی است، مصرف تخم مرغ علتتشدید عوامل خطرناک در ابراز بیماری‌های قلبی می‌بشود.

خلاصه: در بازدید‌هایی که به تأثیر مصرف تخم مرغ و ریسک ابراز بیماری‌های قلبی پرداخته‌اند، هیچ ارتباطی اشکار نشده است. با‌این‌حال، در برخی بازدید‌ها اشکار شده که مصرف تخم مرغ در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را زیاد تر می‌کند.

۱۰. تخم مرغ خاصیت سیرکنندگی دارد و به افت وزن پشتیبانی می‌کند

تخم مرغ کاملا خاصیت سیرکنندگی دارد. تخم مرغ ها پروتئین بالایی دارند و به‌همین‌علت جزو خوراکی‌های سیرکننده‌ی پرطرفدار می باشند. تخم مرغ امتیاز بالایی در «شاخص سیری» (satiety index) خوراکی‌ها دارد، که علتایجاد حس سیری و درنتیجه، مصرف کمتر کالری می‌بشود.

در تحقیقی روی ۳۰ خانم با وزن بالا اشکار شد که مصرف تخم مرغ به‌جای دونات در قولی صبحانه، علتافزایش حس سیری و در نتیجه مصرف کمتر کالری در ۳۶ ساعت سپس شده است. در آزمایش فرد دیگر، جانشین کردن تخم مرغ به‌جای دونات به‌زمان ۸ هفته علتکاهش وزن چشمگیری شده است.

خلاصه: تشکیل حس سیری و افت مصرف کالری در طول روز از خواص تخم مرغ است. مصرف مدام تخم مرغ می‌تواند تبدیل افت وزن نیز بشود.