رازهای نهان پاستا؛ چطور با مصرف ماکارونی لاغر و سالم بمانیم؟_سیاه پوش

اگر از شما بخواهند که یک بشقاب سلامتی تهیه کنید که هم قلب را تحکیم کند و هم برای لاغری سودمند باشد، چه غذاهایی را داخل این بشقاب قرار می‌دهید؟ به گمان زیادً انواع ماهی، سبزیجات سبزبرگ، غلات کامل و پروتئین‌هایی همانند تخم‌مرغ را انتخاب کنید. اما ماکارونی چه؟ اصلاً می‌دانستید که بر خلاف فکر عموم، ماکارونی مزایا بسیاری برای سلامتی دارد و اگر به‌درستی مصرف بشود، حتی از برخی از کربوهیدرات‌های سفید دیگر مفیدتر است.

پاستا: دوست یا دشمن؟

یک‌سری تحقیقات ثابت کرده‌اند افرادی که ماکارونی می‌خورند، کمتر در معرض چاقی قرار خواهند داشت! باید هم شگفتی کنید. چون تقریباً همیشه عکس این نوشته به گوش همه ما خورده است. مصرف ماکارونی و چاقی کمتر؟ بیایید ببینیم ماجرا از چه قرار است. این گزاره با یافته‌های تحقیقاتی که نشان داده‌اند مصرف زیاد کربوهیدرات (به‌اختصاصی کربوهیدرات تصفیه‌شده) با افزایش خطر بیماری قلبی همراه است، تناقض دارد. علت این تناقض، مواد مغذی حاضر در انواع پاستا و ماکارونی است. هر چند که یک وعده ۱۰۰ گرمی پاستا پخته‌شده حدودا ۲۵۰ کالری و یک وعده ۱۴۰ گرمی برنج سفید پخته تقریبا ۱۸۰ کالری دارد، اما مواد مغذی حاضر در پاستا توجیه می‌کند که بهتر است پاستا را در برنامه غذایی‌مان بگنجانیم. اما چطور؟

نتایج تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۱ در مجله پزشکی بریتانیا (BMJ) انتشار شد، نشان داد که جایگزینی نان سفید یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده با ماکارونی، با افت خطر بیماری قلبی و سکته مغزی (حداقل برای زنان یائسه) همراه است. در واقع، افرادی که به‌طور منظم (سه یا چهار بار در هفته) ماکارونی مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که کمتر از یک بار در هفته از پاستا در رژیم غذایی‌‌شان منفعت گیری کرده بودند، از نظر سلامتی و افت وزن، حالت مطلوب‌تری داشتند.

قیمت غذایی و مزایا پاستا برای سلامتی

برخلاف نان‌هایی که در سوپرمارکت‌ها به‌فروش می‌رسند، ماکارونی یک غذای فوق فرآوری‌شده نیست و می‌تواند جانشین زیاد خوبی برای این نوع محصولات باشد. ماکارونی طبق معمولً از گندم دوروم تهیه می‌بشود و در میانه تشکیل، کمتر در معرض فراوری قرار می‌گیرد. در ادامه، ۵ مورد از با اهمیت ترین مواد مغذی گندم دوروم را معارفه می‌کنیم که با مصرف ماکارونی می‌توانید از آن‌ها منفعت‌مند شوید:

• منگنز: علاوه بر محافظت از سلول‌ها در برابر صدمه، این عنصر حیاتی در ساخت استخوان‌ها، بافت‌های همبند و تشکیل انرژی نقش اساسی دارد.
• فسفر: این ماده معدنی مورد قیمت علاوه بر پشتیبانی به تحکیم استخوان‌ها و بافت‌های همبند، از سلول‌ها در برابر صدمه محافظت کرده و در تشکیل انرژی نیز نقش موثری ایفا می‌کند.
• نیاسین (ویتامین B۳): از کارکرد سیستم عصبی حمایتمی‌کند و خستگی را افت می‌دهد.
• مس: سیستم ایمنی بدن را تحکیم می‌کند و رشد مغز را بهبود می‌بخشد.
• سلنیوم: علاوه بر تحکیم سیستم ایمنی بدن، کارکرد غده تیروئید را نیز بهبود می‌دهد.

در زیر، جدول قیمت غذایی ۱۰۰ گرم ماکارونی سفید خام اراعه شده است:

ماکارونی سبوس‌دار یا ساده؟

بین انواع سبوس‌دار و تصفیه‌شده (سفید) ماکارونی تفاوت‌های مهمی وجود دارد. در طی فرآیند آسیاب‌کردن برای تشکیل پاستا سفید، سبوس و جوانه دانه گندم جدا می‌بشود. این فرایند علتمی‌بشود آرد بافت نرم‌تر و رنگ روشن‌تری اشکار کند و محصول نهایی، طعم لطیف‌تری داشته باشد؛ اما در عین حال، قیمت غذایی ماکارونی را افت می‌دهد و در نتیجه، پاستا سفید فیبر غذایی کمتری نسبت به پاستای سبوس‌دار خواهد داشت.

در روبه رو، طی فرایند تشکیل پاستای سبوس‌دار، همه اجزای دانه شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم آسیاب شده و به آرد تبدیل خواهد شد. هر چند که با دقت به شکسته‌شدن دانه گندم، مقداری از قیمت غذایی آن در قیاس با حالت کامل و خردنشده، از بین می‌رود، با این حال ماکارونی سبوس‌دار مواد مغذی بسیاری دارد که برای سلامتی سودمند است. با مصرف این نوع پاستا، می‌توانید از ویتامین‌های گروه ب، روی، آهن، منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ها، مس و فیتوکمیکال‌های حاضر در سبوس گندم دوروم منفعت‌مند شوید.

به‌علاوه، جوانه این نوع گندم حاوی چربی‌های سالم، ویتامین E، ویتامین‌های گروه B، مواد شیمیایی گیاهی و انواع آنتی‌اکسیدان و آندوسپرم نیز حاوی کربوهیدرات، پروتئین و برخی ویتامین‌های گروه B است. با مصرف ماکارونی سبوس‌دار می‌توانید از همه این مواد مغذی منفعت‌مند شوید. در جدول زیر، تفاوت پاستای سبوس‌دار و ساده را از نظر قیمت غذایی با هم قیاس کرده‌ایم:

چرا ماکارونی سبوس‌دار برای قلب و روده مفیدتر است؟

با دقت به آنچه که در قسنمت قبلی مقاله گفتیم، پاستا را می‌توان به دو نوع سبوس‌دار و ساده تقسیم‌بندی کرد. در این قسمت می‌خواهیم ببینیم چرا ماکارونی سبوس‌دار را انتخاب کنیم؟

• غلات کامل برای سلامت قلب و میکروبیوم روده زیاد سودمند می باشند و شما را به زمان طویل‌تری سیر نگه می‌دارند. پاستای سبوس‌دار یا قهوه‌ای نسبت به نوع سفید آن، سه‌ونیم برابر فیبر بیشتری دارد. از آن‌جایی که فیبر حاضر در ماکارونی سبوس‌دار بدون هضم از دستگاه گوارش عبور می‌کند، در نتیجه حس سیری بیشتری خواهید داشت و تا چند ساعت بعد از مصرف پاستا، حس گرسنگی نخواهید کرد.
• پاستای سبوس‌دار در قیاس با پاستای سفید، شاخص گلایسمی (GI) پایین‌تری دارد. GI شاخصی است که شدت افزایش قند خون بعد از مصرف یک غذا را مشخص می کند. هرچه این شاخص بالاتر باشد، قند خون سریع تر افزایش می‌یابد. در واقع، غذاهایی که شاخص گلایسمی (GI) بالایی دارند، سریع تر جذب خواهد شد و در نتیجه، قندخون را به شدت افزایش خواهند داد. در روبه رو، غذاهای دارای GI کمتر، کندتر تجزیه و جذب شده و در نهایت، قند خون را با شدت کمتری افزایش خواهند داد.

• هر چند که به طور کلی، ماکارونی‌های دارای غلات کامل سالم‌تر می باشند، اما ماکارونی‌های غنی‌شده، نیازهای روزانه شما به مواد مغذی را بهتر برآورده می‌کنند و در قیاس با پاستاهای سبوس‌دار، گزینه مناسب‌تری می باشند.

مزایا و معایب ماکارونی نسبت به دیگر کربوهیدرات‌ها

در مقیاس سلامتی، ماکارونی در قیاس با دیگر رقیب ها کارکرد زیاد بهتری دارد. اگر خوراکی‌هایی همانند سیب‌زمینی، برنج یا نان را ترجیح می‌دهید، باید بدانید که شاخص گلایسمی سیب‌زمینی تقریبا ۷۸ و نان سفید ۷۵ است. برنج قهوه‌ای نیز در این طیف، امتیاز ۶۸ را دریافت می‌کند. علاوه بر این، مجله‌ تغذیه و دیابت (Nutrition & Diabetes journal) در سال ۲۰۱۶ مطالعه‌ای انتشار کرد که نشان می‌داد افرادی که در رژیم غذایی خود از پاستا منفعت گیری می‌‌کنند، شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری دارند و روال افت وزن و سایز را بهتر طی می‌کنند. به این علت، اگر تصمیم دارید رژیم افت وزن بگیرید، می‌توانید انواع ماکارونی سبوس‌دار یا غنی‌شده را به برنامه غذایی خود اضافه کنید و از مزایای آن برای افت وزن منفعت ببرید.

ماکارونی، یک غذای کامل و سالم!

در جواب به این که آیا ماکارونی برای سلامتی سودمند است یا خیر، باید بگوییم که همه‌چیز به نحوه و مقدار مصرف شما بستگی دارد. اگر عادت دارید زمان غذا خوردن نیمی از بشقابتان را با سبزیجات، یک‌چهارم آن را با پروتئین و یک‌چهارم دیگر را با کربوهیدرات سالم همانند ماکارونی سبوس‌دار یا غنی‌شده پر کنید، به شما تبریک می‌گوییم! در این حالت نه‌تنها پاستا غذای چاق‌کننده‌ای نخواهد می بود، بلکه می‌توانید از مزایای آن برای لاغری و سلامتی نیز منفعت‌مند شوید. شما چه مقدار طرف‌دار ماکارونی و پاستا هستید؟

منبع: telegraph