رژیم گیاه‌ خواری: مزایا و معایب + راهنمای گیاه خواری و برنامه کامل رژیم گیاه‌خواری_سیاه پوش

رژیم غذایی گیاه‌خواری، یکی از الگوهای غذایی محبوب و پرطرف‌دار در دنیای امروز است که در چند دهه تازه، نظر افراد بسیاری را به خود جلب کرده است. این رژیم که بر پایه مصرف مواد غذایی گیاهی و حذف یا افت مصرف محصولات حیوانی محکم است، مزایای تعداد بسیاری برای سلامت انسان و نگه داری محیط زیست دارد.

چرا افراد، گیاه‌خواری را انتخاب می‌کنند؟ یکی از مهم‌ترین دلایل انتخاب رژیم غذایی گیاه‌خواری، تاثیرات مثبت آن بر سلامت فردی است. تحقیقات نشان داده‌ است، رژیم گیاه‌خواری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی همانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان را افت دهد. علاوه‌بر این، مصرف کمتر گوشت و فرآورده‌های حیوانی به افت وزن و بهبود شاخص توده بدنی نیز پشتیبانی می‌کند.

از نظر دیگر، انتخاب رژیم غذایی گیاه‌خواری می‌تواند تاثیرات مثبتی بر محیط زیست داشته باشد. تشکیل محصولات حیوانی الزام مصرف زیاد منبع های طبیعی همانند آب و خاک است و درعین‌حال، به تشکیل مقادیر زیاد گازهای گلخانه‌ای نیز منجر می‌بشود؛ به این علت، افت مصرف محصولات حیوانی می‌تواند به نگه داری منبع های طبیعی و افت آثار منفی زیست‌محیطی پشتیبانی کند.

در این مقاله، جنبه‌های گوناگون رژیم غذایی گیاه‌خواری را بازدید می کنیم. ابتدا، انواع گوناگون گیاه‌خواری را معارفه می‌کنیم و سپس، مزایا و معایب این رژیم غذایی را گفتن می کنیم. این چنین، نکاتی را برای پیروی صحیح از یک رژیم غذایی گیاه‌خواری سالم و متعادل اراعه خواهیم داد.

انواع رژیم گیاه‌ خواری

رژیم گیاه‌خواری دارای انواع مختلفی است. قبل از این که به چگونگی گیاه‌خوار شدن و مزایا و معایب آن بپردازیم، بد نیست با انواع گوناگون رژیم گیاه‌خواری آشنا شویم.

۱- وگان(vegane)

رژیم وگان، سخت‌گیرانه‌ترین نوع گیاه‌خواری است که هیچ‌گونه محصول حیوانی در آن مصرف نمی‌بشود. این ممنوعیت شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حتی فرآورده‌های فرعی حیوانی همانند عسل و ژلاتین می‌بشود. رژیم وگان می‌تواند مزایا تعداد بسیاری برای سلامتی داشته باشد؛ اما نیازمند دقت اختصاصی به تامین مواد مغذی الزامی همانند ویتامین B12، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ است. وگان‌ها طبق معمولً به دلایل اخلاقی، زیست‌محیطی و سلامتی، این رژیم را انتخاب می‌کنند.

۲- لاکتو-گیاه‌خواری (Lacto-Vegetarian)

افراد پیرو رژیم لاکتو-گیاه‌خواری، محصولات لبنی همانند شیر، پنیر و ماست را مصرف می‌کنند؛ اما از مصرف گوشت، ماهی و تخم‌مرغ خودداری می‌کنند. این رژیم به‌اختصاصی در جوامعی که مصرف لبنیات رایج است، محبوبیت بسیاری دارد. لاکتو-گیاه‌خواری می‌تواند کلسیم و ویتامین D را به‌خوبی تامین کند؛ اما تامین این مواد در رژیم‌های وگان، زیاد سخت‌تر و در مواردی غیرممکن است.

۳. اوو-گیاه‌خواری (Ovo-Vegetarian)

در رژیم اوو-گیاه‌خواری، مصرف تخم‌مرغ مجاز است؛ اما محصولات لبنی، گوشت و ماهی مصرف نمی‌بشود. این رژیم می‌تواند تامین پروتئین و برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی همانند ویتامین B12 و کولین را افزایش دهد که در رژیم‌های بدون تخم‌مرغ کمتر وجود دارد.

۴. لاکتو-اوو گیاه‌خواری (Lacto-Ovo Vegetarian)

این نوع گیاه‌خواری شامل مصرف هر دو گروه محصولات لبنی و تخم‌مرغ است؛ اما مصرف گوشت و ماهی ممنوع است. لاکتو-اوو گیاه‌خواری یکی از رایج‌ترین انواع گیاه‌خواری است و تعداد بسیاری از افراد، به علت تنوع غذایی زیاد تر و سهولت در تامین مواد مغذی، این نوع رژیم گیاه‌خواری را انتخاب می‌کنند. این رژیم می‌تواند اعتدال خوبی بین مصرف پروتئین، ویتامین‌ و مواد معدنی تشکیل کند.

۵- پسکاتاریان (Pescatarian)

این رژیم، یک قدم میانی بین رژیم گیاه‌خواری و رژیم همه‌چیزخواری است. افرادی که از رژیم پسکاتاریان پیروی می‌کنند، گوشت قرمز و مرغ مصرف نمی‌کنند؛ اما ماهی و غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود دارند. پسکاتاریان می‌تواند مزایا تعداد بسیاری ازجمله تامین اسیدهای چرب امگا ۳ به علت مصرف ماهی را به همراه داشته باشد.

۶- فلکسترین(Flexitarian)

فلکسترین‌ها رژیم گیاه‌خواری را جستوجو می‌کنند؛ اما بعضی اوقات اوقات، امکان پذیر گوشت و محصولات حیوانی مصرف کنند. این رویکرد انعطاف‌پذیر به افراد اجازه می‌دهد که به‌مرور زمان، مصرف گوشت را افت دهند و از مزایا رژیم گیاه‌خواری منفعت‌مند شوند. فلکسترین‌ها طبق معمولً به دلایل سلامتی یا زیست‌محیطی، این رژیم را انتخاب می‌کنند.

مزایای گیاه‌ خواری

مراعات درست رژیم گیاه‌خواری می‌تواند به بهبود سلامت فردی و محیط زیست پشتیبانی کند. در ادامه، به برخی از مزایای رژیم گیاه‌خواری اشاره می‌کنیم:

افت خطر بیماری‌های قلبی

رژیم گیاه‌خواری که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است، می‌تواند کلسترول بد (LDL) را افت دهد و سختی خون را پایین بیاورد. این عوامل می‌تواند به افت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی پشتیبانی کند.

افت خطر ابتلا به سرطان

تحقیقات مشخص می کند، رژیم گیاه‌خواری به علت وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر بالا در این رژیم می‌تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها همانند سرطان کولون، پروستات و سرطان سینه را افت دهد. به‌طور مثال، رژیم گیاه‌خواری لاکتو-اوو بیشترین ایمنی را در برابر سرطان‌های دستگاه گوارش تشکیل می‌کند.

پیشگیری از دیابت نوع ۲

پیروی از رژیم گیاه‌خواری سالم به پیشگیری از ابراز دیابت نوع ۲ و حتی درمان آن پشتیبانی می‌کند. رژیم گیاه‌خواری می‌تواند عوارض بیماری دیابت نوع ۲ را به حداقل رساند. در حقیقت، فرد در رژیم گیاه‌خواری با مصرف انواعی از مواد غذایی که قند خون را ثابت نگه می‌دارد (همانند غلات کامل، حبوبات و مغزها)، از ابراز دیابت جلوگیری می‌کند.

افت علائم آسم

یک مطالعه قدیمی سوئدی مشخص می کند، رژیم گیاه‌خواری، به‌اختصاصی رژیم گیاه‌خواری vegan، علائم آسم را افت می‌دهد. ۲۲ نفر از ۲۴ شرکت‌کننده در این آزمایش، به‌زمان یک سال رژیم گیاه‌خواری را مراعات کردند. این افراد بعد از طی شدن دوره یک‌ساله، بهبودهایی در سلامتی خود ازجمله وابستگی کمتر به داروها را مشاهده کردند. فکر می‌بشود که برخی از غذاهای حیوانی به گمان زیاد عکس العمل آلرژی یا التهاب در بدن تشکیل می‌کند؛ ازاین‌رو، حذف این غذاها از رژیم غذایی می‌تواند این چنین مشکلاتی را افت دهد.

مزایای اقتصادی و محیط زیستی گیاه‌خواری

رژیم گیاه‌خواری، مزایای اقتصادی و محیط زیستی نیز دارد که در ادامه، به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

صرفه‌جویی در هزینه‌های غذایی

به‌طور کلی، محصولات گیاهی از محصولات حیوانی ارزان‌ترند. این مسئله می‌تواند به صرفه‌جویی در هزینه‌های غذایی خانوار پشتیبانی کند.

افت اثرات زیست‌محیطی

تشکیل محصولات حیوانی جهت انتشار کردن گازهای گلخانه‌ای بیشتری می‌بشود که امروزه، یکی از دلایل مهم افزایش دمای کره زمین و مشکلات ناشی از آن به‌ شمار می‌رود. گیاه‌خواری می‌تواند به افت این آثار منفی و نگه داری منبع های طبیعی پشتیبانی کند.

افت تخریب جنگل‌ها

تامین مراتع مورد نیاز برای چرای دام‌ها، عموما از طریق تخریب جنگل‌ها انجام می‌بشود. تخریب جنگل‌ها نیز فرسایش خاک، تشکیل گردوغبار، افت مقدار اکسیژن و صدمه‌های زیاد فرد دیگر را در پی دارد. گیاه‌خواری می‌تواند به نگه داری جنگل‌ها و یقیناً، نگه داری تنوع زیستی و گونه‌های جانوری پشتیبانی کند.

معایب گیاه ‌خواری

گیاه‌خواری با وجود مزایای بسیاری که دارد، با چالش‌ها و معایبی نیز همراه است. در این قسمت، برخی از معایب گیاه‌خواری را گفتن می‌کنیم:

افتپروتئین

یکی از چالش‌های مهم گیاه‌خواری، تامین پروتئین کافی بدن است. پروتئین‌های گیاهی به‌اندازه پروتئین‌های حیوانی کامل نیستند؛ درنتیجه، فرد برای تامین همه اسیدهای آمینه الزامی، راهی جز ترکیب‌های گوناگون غذایی ندارد.

افتویتامین B۱۲

ویتامین B12 زیاد تر در محصولات حیوانی یافت می‌بشود و افتآن می‌تواند به مشکلاتی همانند کم‌خونی و صدمه‌های عصبی منجر بشود. گیاه‌خواران امکان پذیر به مصرف مکمل‌های ویتامین B12 نیاز داشته باشند.

افتآهن

آهن حاضر در منبع های گیاهی (آهن غیر هم) همانند آهن حاضر در منبع های حیوانی (آهن هم) به‌راحتی جذب نمی‌بشود. این قضیه می‌تواند به کم‌خونی و فقر آهن در گیاه‌خواران منجر بشود. تنها راه چاره گیاه‌خواران برای حل این مشکل، مصرف منبع های غنی آهن گیاهی و ویتامین C (که جذب آهن را افزایش می‌دهد) است.

افتکلسیم

محصولات لبنی، منبع مهم تامین کلسیم بدن به حساب می اید. گیاه‌خواران برای پیشگیری از افتکلسیم و مشکلاتی نظیر پوکی استخوان، باید منبع های گیاهی همانند سبزیجات برگ سبز، بادام و توفو یا مکمل‌های کلسیم مصرف کنند.

افتامگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ عمدتاً در ماهی‌ها و روغن ماهی یافت می‌بشود. گیاه‌خواران می‌توانند از منبع های گیاهی همانند بذر کتان، دانه چیا و گردو منفعت گیری کنند؛ اما امکان پذیر این منبع های کافی نباشد و به مصرف مکمل‌های امگا-۳ نیاز داشته باشند.

هزینه محصولات خاص

برخی محصولات خاص گیاهی همانند جانشین‌های گوشت یا محصولات ارگانیک، از محصولات حیوانی معمولی گران‌ترند.

مشکلات گوارشی ناشی از مصرف بیشتر از حد فیبر

رژیم‌های گیاه‌خواری می‌تواند حاوی مقادیر بسیاری فیبر باشد که در صورت زیاده‌روی در مصرف آن، مشکلات گوارشی همانند نفخ، اسهال و… در برخی از افراد تشکیل می‌بشود.

جبران کمبودهای رژیم غذایی گیاه ‌خواری

در تکه معایب رژیم گیاه‌خواری به برخی از کمبودها همانند افتامگا ۳، ویتامین B12، کلسیم و آهن اشاره شد. در ادامه، به نحوه جبران این کمبود‌ها می‌پردازیم:

نحوه دریافت ویتامین B۱۲

ویتامین B12 یک ماده مغذی حیاتی است که نقش مهمی در تشکیل گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم‌خونی ایفا می‌کند. گیاهخواران لاکتو-اوو می‌توانند مقدار بسیاری ویتامین B-12 را از منابعی همانند لبنیات و تخم‌مرغ کسب کنند؛ اما در افرادی که رژیم غذایی وگان دارند، تامین این موارد دشوارتر است و به گمان زیاد به مصرف غذاهای غنی‌شده یا مکمل نیاز خواهند داشت. مصرف اقلامی همانند سویا، برنج، جو دوسر، نوشیدنی‌های غنی‌شده با بادام، شیر و تخم‌مرغ، نیاز بدن به این ویتامین را تا حد بسیاری برآورده می‌کند.

نحوه دریافت امگا ۳

در رژیم غذایی گیاه‌خواری، تامین امگا ۳ مهم است. این اسیدهای چرب الزامی، نقشی حیاتی در سلامتی دارند. منبع های مهم امگا ۳ در رژیم غذایی گیاه‌خواری عبارت‌اند از:

دانه چیا: یک منبع غنی از آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که یکی از انواع امگا ۳ به حساب می اید.
دانه کتان: این دانه نیز حاوی مقدار بسیاری ALA است. می‌توانید از دانه‌های کتان آسیاب‌شده در اسموتی‌ها منفعت ببرید یا دانه کتان را به‌گفتن افزودنی در غذاها منفعت گیری کنید.
گردو: یک منبع خوب دیگر از ALA که می‌توانید در سالادها یا به گفتن بین‌وعده از آن منفعت گیری کنید.

سبزیجات برگ سبز: سبزیجاتی همانند اسفناج و کلم بروکلی با آنکه مقادیر کمتری ALA دارند؛ اما به تنوع رژیم غذایی پشتیبانی می‌کنند.

نحوه دریافت آهن در رژیم غذایی گیاه خواری

آهن ماده‌ای الزامی برای بدن است که تامین آن در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری، مقداری دشوارتر از رژیم غذایی همه‌چیزخواری است. در ادامه، برخی از منبع های گیاهی غنی از آهن را با هم مرور می‌کنیم:

حبوبات: همانند عدس، نخود، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی.
دانه‌ها: همانند تخم کدو، تخم کنجد، تخم چیا و دانه کتان.
آجیل‌ها: بادام، بادام هندی و فندق.
غلات کامل: جو، کینوا و برنج قهوه‌ای.
میوه‌های خشک: کشمش، زردآلوی خشک و انجیر خشک.

نحوه دریافت پروتئین در رژیم غذایی گیاه ‌خواری

پروتئین نقش مهمی در پشتیبانی به نگه داری وزن و عضله سالم و این چنین، تشکیل آنتی‌بادی‌ها و آنزیم‌ها دارد. به گمان زیاد هنگامی به پروتئین فکر می‌کنید، اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد، گوشت است؛ اما منبع های گیاهی غنی از این ماده مغذی نیز وجود دارد. در این قسمت، به چند منبع گیاهی پروتئین اشاره می کنیم:

حبوبات: عدس، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه.
دانه‌ها و مغزها: تخم چیا، تخم کتان، تخم کدو، تخم آفتابگردان، بادام، بادام هندی، گردو و فندق.

غلات کامل: کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و بلغور گندم.
سویا و فرآورده‌های آن: توفو، تمپه، شیرسویا و ماست.
محصولات پروتئین گیاهی تجاری: برگرهای گیاهی، سوسیس‌های گیاهی و پودرهای پروتئین گیاهی که از منابعی همانند نخود، سویا و برنج تهیه خواهد شد.
سبزیجات غنی از پروتئین: اسفناج، کلم بروکلی، کلم‌پیچ و آرتیشو.

چطور گیاه‌خوار شویم: راهنمای قدم به قدم گیاه‌خور شدن

حال که با مزایا، معایب و انواع رژیم‌‌های گیاه‌خواری آشنا شدیم، بهتر است به این قضیه بپردازیم که چطور رژیم غذایی خود را به گیاه‌خواری تحول دهیم.

دلایل خود را اشکار کنید

ابتدا دلایل خود را برای گیاه‌خوار شدن اشکار کنید. این دلایل می‌تواند شامل بهبود سلامت، حمایتاز حقوق حیوانات یا افت آثار منفی بر محیط زیست باشد. آگاهی از انگیزه‌هایتان به شما پشتیبانی می‌کند تا به این تحول پای‌بند بمانید.

اطلاعات کافی کسب کنید

تحقیق کنید و اطلاعات کافی در رابطه نیازهای تغذیه‌ای بدن و منبع های غذایی گیاهی کسب کنید. مواد غذایی ملزوم برای بدن شامل پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی الزامی است.

کم‌کم اغاز کنید

برای تعداد بسیاری از افراد، تحول ناگهانی رژیم غذایی دشوار است. می‌توانید به‌مرور زمان، مصرف محصولات حیوانی را افت دهید و مواد غذایی گیاهی را جانشین کنید. به‌گفتن مثال، می‌توانید با یک یا دو روز در هفته، گیاه‌خواری را اغاز کنید و سپس به‌مرور زمان، تعداد روزها را افزایش دهید.

جانشین‌های گیاهی اشکار کنید

اشکار کردن جانشین‌های گیاهی برای غذاهای مورد علاقه‌تان می‌تواند گذار به گیاه‌خواری را آسان‌تر کند. برای مثال به‌جای گوشت می‌توانید از توفو، تمپه یا حبوبات منفعت گیری کنید.

آشپزی یاد بگیرید

یادگیری راه حلهای گوناگون پخت‌و‌پز غذاهای گیاهی می‌تواند توانایی گیاه‌خواری را برای شما لذت‌قسمت‌تر کند. تلاش کنید دستورهای غذایی تازه را امتحان کنید و غذاهای متنوع و خوش‌مزه‌ای درست کنید.

نظر: ۲۳ صبحانه رژیمی خوشمزه برای لاغری، افت وزن و تناسب اندام

برنامه‌ریزی غذایی داشته باشید

برنامه‌ریزی غذایی مناسب به شما پشتیبانی می‌کند تا یقین شوید که همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می‌کنید. تلاش کنید، هر وعده غذایی‌تان شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.

حمایتاجتماعی اشکار کنید

پیوستن به گروه‌های گیاه‌خواری، شرکت در رویدادهای مرتبط یا جستوجو کردن صفحات اجتماعی گیاه‌خواران می‌تواند انگیزه و حمایتلازم را به شما بدهد.

آماده روبه رو با چالش‌ها باشید

امکان پذیر با چالش‌هایی همانند افتپروتئین، افتویتامین B12یا عکس العمل‌های منفی اطرافیان روبه رو شوید. با آمادگی و اطلاعات کافی می‌توانید این چالش‌ها را پشت سر بگذارید.

صبور باشید

تحول رژیم غذایی، یک فرایند است و امکان پذیر عادت کردن به آن، زمان‌بر باشد. صبور باشید و به یاد داشته باشید، هر قدم کوچک به‌سمت گیاه‌خواری می‌تواند تاثیرات بزرگی به همراه داشته باشد.

برنامه غذایی هفت روزه برای گیاه‌خواران

در ادامه دو برنامه هفت روزه برای گیاه‌خوران تازه‌کار و حرفه‌ای را با هم مرور می‌کنیم.

برنامه هفتگی رژیم گیاه‌خواری برای افرادی که تازه گیاه‌خواری را اغاز کرده‌اند

چند پیشنهاد برای اغاز رژیم گیاه‌ خواری

• متعادل کردن قولهای غذایی: مطمعن حاصل کنید که پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات کافی دریافت می‌کنید. لوبیا، عدس، توفو و کینوا منبع های عالی پروتئین می باشند.
• هیدراته ماندن: در طول روز مقدار بسیاری آب بنوشید.
• تنوع را فراموش نکنید: با میوه‌ها، سبزیجات و غلات گوناگون آزمایش کنید تا قولهای غذایی شما شوق‌انگیز و متنوع از نظر تغذیه‌ای باشد.
• مکمل‌ها را به درستی مصرف کنید: در نظر داشته باشید که مکمل ویتامین B12 مصرف کنید، چون این ویتامین زیاد تر در محصولات حیوانی یافت می‌بشود.
• برنامه‌ریزی کنید: قولهای غذایی را از قبل آماده کنید تا پایبندی به رژیم جدیدتان آسان‌تر بشود.

برنامه هفتگی رژیم گیاه‌خواری برای افرادی که زمان‌ها است گیاه‌خوار می باشند

چند پیشنهاد برای افرادی که زمان‌ها است رژیم گیاه‌ خواری دارند

• غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم خود بگنجانید: مطمعن حاصل کنید که پروتئین کافی از منبع های گیاهی همانند توفو، تمپه، حبوبات و کینوا دریافت می‌کنید.
• غذاهای متنوع بخورید: غذاهای گوناگون از فرهنگ‌های گوناگون را امتحان کنید تا قولهای غذایی شما شوق‌انگیز و متنوع باشد.
• روی غذاهای کامل تمرکز کنید: غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌ها را در برتری قرار دهید تا تغذیه بهینه‌ای داشته باشید.
• مصرف مواد مغذی را کنترل کنید: به مواد مغذی همانند B12، آهن، امگا-۳ و کلسیم دقت کنید. در صورت نیاز، غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها را در نظر بگیرید.
• خلاق باشید: دستورالعمل‌های تازه، مواد اولیه و تکنیک‌های پخت و پز تازه را امتحان کنید تا از یکنواختی رژیم غذایی جلوگیری کنید.

سخن پایانی

گیاه‌خواری نه‌تنها یک تحول رژیم غذایی، بلکه یک سبک زندگی است که می‌تواند تاثیرات عمیقی بر سلامت فردی و جهانی داشته باشد. با انتخاب این شیوه زندگی، قدمی مثبت در جهت بهبود سلامت خود، حمایتاز حقوق حیوانات و حفاظت از محیط زیست برمی‌دارید. به یاد داشته باشید، این مسیر به صبر و پایداری نیاز دارد و هر قدمی که در این راه برمی‌دارید، مورد قیمت است. با اطلاعات کافی، برنامه‌ریزی مناسب و حمایتاز جامعه گیاه‌خواران، می‌توانید با مطمعن خاطر به این سفر تازه و پرثمر بپیوندید.

منبع: hurrythefoodup , usenourish , tasteofhome