چیزهایی که باید درمورد رژیم گیاه‌خواری بدانید

افراد گوناگون، امکان پذیر به دلایل مختلفی از جمله مسائل بهداشتی و مربوط به سلامت بدن، نگرانی‌های زیست محیطی یا باورها مذهبی، رژیم گیاهخواری را انتخاب کند. صرف نظر از علت هر فرد برای انتخاب رژیم گیاهخواری، زیاد مهم است که قبل از پیروی کردن از این رژیم و یا هر رژیم لاغری، نکات مهمی درمورد آن بدانید.

احتمالا بهتر باشد که با جواب دادن به سوال «رژیم گیاهخواری چیست؟» اغاز کنیم، چراکه با اهمیت ترین مسئله در رابطه رژیم گیاه‌خواری و همه بایدها و نبایدها در رژیم و تغذیه آگاهی از معنی و مفهوم آن است.

رژیم گیاه‌خواری به رژیمی حرف های می‌بشود که در آن از خوردن گوشت، ماهی و مرغ و انواع مواد غذایی گوشتی پرهیز می‌کنیم. تعداد بسیاری از مردم این مدل رژیم را زیاد تر به دلایل مذهبی یا شخصی و این چنین مسائل اخلاقی همانند حمایتاز حقوق حیوانات منفعت گیری می‌کنند.

اما این تنها مسئله مهم در رابطه رژیم گیاه‌خواری نیست. به گفتن مثال، مردم باید بدانند که از خوردن کدام غذاها باید در رژیم گیاه‌خواری اجتناب کنند و چه چیزی را در رژیم غذایی خود بگنجانند تا یقین شوند که نیازهای تغذیه‌ای آنها برآورده می‌بشود. برای اطلاعات زیاد تر در رابطه گیاه‌خوارشدن، مزایای آن، خطرات بالقوه‌ی آن و نحوه اغاز این نوع رژیم، می‌توانید به خواندن این مقاله ادامه دهید.

انواع رژیم گیاه‌خواری

رژیم گیاه‌خواری چند مدل دارد که می‌توانید از بین مدل‌های گوناگون آن، یکی را انتخاب کنید. تفاوت انواع مدل‌های گیاه‌خواری در خوراکی‌ها و غذاهایی است که در آنها مجاز و ممنوع می باشند. انواع رژیم گیاه‌خواری عبارت‌اند از:

گیاه‌خواری پایه

در رژیم گیاه‌خواری پایه گوشت، مرغ و ماهی از برنامه‌ی غذایی حذف خواهد شد. زیرمجموعه‌های رژیم گیاه‌خواری عبارت‌اند از:

• رژیم لاکتو: در این نوع رژیم گیاه‌خواری پایه مصرف گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ ممنوع است، اما مصرف لبنیات در آن مجاز است.
• رژیم غذایی گیاهی تخم‌مرغی: در این نوع رژیم گیاه‌خواری پایه مصرف گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی ممنوع است، اما اجازه دارید تخم‌مرغ مصرف کنید.
• رژیم لاکتو-اوو: در این نوع رژیم گیاه‌خواری پایه مصرف گوشت، ماهی و مرغ ممنوع است، اما مصرف تخم‌مرغ و محصولات لبنی در آن مجاز است.

گیاه‌خواری جزئی

در مدل جزئی، گیاه‌خواران گوشت را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، اما این شامل ماهی یا مرغ نمی‌بشود. به گفتن مثال، یک فرد گیاه‌خوار در این مدل امکان پذیر ماهی بخورد اما از خوردن گوشت‌های دیگر اجتناب کند. یا یک فرد پولو گیاه‌خوار یا pollotarian مرغ را در برنامه‌ی غذایی خود دارد، اما گوشت‌های دیگر را نمی‌خورد.

رژیم گیاه‌خواری فلکسترین یا انعطاف‌پذیر

این نوع رژیم گیاه‌خواری مقداری منعطف‌تر از باقی مدل‌ها است. تفاوت آن با دیگر مدل‌های گیاه‌خواری این است که فردی که این رژیم را دارد، می‌تواند گه‌گاه مقدار مقداری گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و ماهی بخورد.

رژیم وگان

احتمالا بتوان او گفت که سخت‌ترین مدل گیاه‌خواری همین مدل وگان است. افرادی که دارای رژیم وگان می باشند، از مصرف هر گونه فرآورده حیوانی از جمله گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل اجتناب می‌کنند.

مزایا گیاه‌خواری برای سلامتی

گیاه‌خوارشدن مزایا بالقوه‌ای برای سلامت بدن دارد. یقیناً مزایا گوناگون گیاه‌خواری به نوع رژیمی که هر فرد انتخاب می‌کند نیز ربط دارد. به گفتن مثال، اگر رژیم غذایی یک فرد عمدتا شامل غذاهای فرآوری‌شده باشد، دور از انتظار است به اندازه فردی که عمدتا سبزیجات تازه، میوه‌ها و غلات کامل مصرف می‌کند، از مزایا گیاه‌خواری منفعت‌مند بشود.

تحقیقات نشان خواهند داد، افرادی که گیاه‌خواری را به‌گفتن سبک زندگی و یا رژیم غذایی انتخاب می‌کنند، می‌توانند از مزایای زیر منفعت‌مند شوند:

• بهبود سطح کلسترول
• افت سختی خون
• داشتن وزن ایده‌آل
• افت خطر ابتلا به بیماری قلبی
• افت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
• افت خطر ابتلا به برخی سرطان‌های خاص

خطرات گیاه‌خواری

پیروی از یک رژیم غذایی که به هر نحوی بیشتر از حد محدود کننده است، می‌تواند تبدیل برخی مشکلات سلامتی بشود. به همین خاطر است که چندین دفعه گفتن‌شده، قبل از انتخاب هر رژیم غذایی درمورد آن تحقیق کنید و با یک فرد متخصص مشورت کنید تا یقین شوید که همه مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.

با این که گیاه‌خواری می‌تواند انتخاب خوبی برای سلامت باشد، اما امکان پذیر گیاه‌خوار شوید و بد غذا بخورید. تعداد بسیاری از غذاهای ناسالم، گیاهی می باشند و خوردن بیشتر از حد این غذاها می‌تواند برای سلامت زیان اور باشد.

اگرچه قولهایی غذایی در رژیم گیاه‌خواری طبق معمولً سرشار از موادِ کم کالری همانند سبزیجات و میوه‌ها می باشند، اما هم چنان می‌توان پرخوری کرد و علتافزایش وزن شد.

هر فردی که رژیم گیاه‌خواری را انتخاب می‌کند، باید حتما از انواع میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های سالم و غلات کامل در قولهای غذایی خود منفعت گیری کند. خوردن فقط غذاهای گیاهی می‌تواند فرد را در معرض خطر عدم دریافت کافی برخی از مواد مغذی از جمله پروتئین‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین B-12 قرار دهد.

این افراد باید به‌طوری برنامه‌ریزی کنند که در قولهای غذایی خود منبع های تامین‌کننده این مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز خود را داشته باشند. در برخی موارد، مصرف مکمل نیز امکان پذیر برای برخی افراد گیاه‌خوار الزامی باشد، به اختصاصی برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی سخت‌تر و با محدودیت‌های زیاد تر پیروی می‌کنند که در این مدل رژیم‌ها، مصرف همه محصولات حیوانی ممنوع است.

مواد مغذی کلیدی و جانشین‌های آنها در رژیم گیاه‌خواری

هنگامی فردی به گیاه‌خواری روی می‌آورد، امکان پذیر در خطر افتبرخی مواد مغذی قرار بگیرد. مواد مغذی خاصی که امکان پذیر فرد فاقد آنها باشد تا حد بسیاری به نوع رژیم گیاهخواری، بستگی دارد. به‌گفتن مثال، فردی که لبنیات، ماهی، تخم‌مرغ یا مقدار محدودی گوشت مصرف می‌کند، امکان پذیر افتمواد مغذی نداشته باشد. برعکس، افرادی که سراغ رژیم وگان رفتند، امکان پذیر بسته به رژیم غذایی و محدودیت‌هایشان، نیاز به مکمل‌های انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشند.

برخی مواد مغذی که به گمان زیاد با افت آنها در گیاه‌خواری روبه رو خواهید شد، عبارت‌اند از:

پروتئین

زیاد تر مردم پروتئین خود را از گوشت قرمز، ماهی یا مرغ دریافت می‌کنند. گیاه‌خواران لاکتو، رژیم تخم‌مرغی و لاکتو اوو می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منبع های گیاهی و حیوانی دریافت کنند. افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند، پروتئین را از محصولات حیوانی دریافت نمی‌کنند. این افراد می‌توانند سراغ جانشین‌ها بروند که عبارت‌اند از:

• برخی از غلات، همانند کینوا
• حبوبات
• لوبیا
• دانه‌ها
• آجیل
• کره‌های آجیل و دانه

آهن

آهن یکی دیگر از مواد مغذی است که در گوشت قرمز و دیگر محصولات حیوانی وجود دارد. اما با این حال، این امکان وجود دارد که گیاه‌خواران آهن خود را از منبع های فرد دیگر نیز دریافت کنند که عبارت‌اند از:

• کلم بروکلی
• لوبیا
• کشمش
• گندم سبوس‌دار

کلسیم

کلسیم عمدتا در شیر و دیگر محصولات لبنی وجود دارد. برخی جانشین‌های لبنیات برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند که شامل مصرفِ لبنیات نمی‌بشود عبارت‌اند از:

• توفو
• سویا سبز یا اِدامامِه
• کلم پیچ
• غلات غنی‌شده
• سبزی کولارد
• بادام
• ریواس
• شیر گیاهی غنی‌شده، همانند شیر سویا یا شیرِ برنج

ویتامین دی

هنگامی که پوست در معرض مستقیم نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن ویتامین D تشکیل می‌کند. اما با این حال، برخی عوامل می باشند که می‌توانند دریافت ویتامین D کافی از طریق نور خورشید را دشوار کنند. به‌گفتن مثال، در تعداد بسیاری از کشورها، در فصل زمستان، آفتاب بسیاری وجود ندارد و خب تعداد بسیاری از مردم به علت سرما به جستوجو پوشاندن کل بدن می باشند. این چنین، تعداد بسیاری از مردم برای افت خطر آفتاب سوختگی و سرطان پوست، ترجیح خواهند داد که در معرض تابش مستقیم نور خورشید نباشند.

از آنجایی که منبع های غذایی ویتامین D عمدتا محصولات حیوانی می باشند، مکمل‌های ویتامین D بهترین راه برای تعداد بسیاری از گیاهخواران و وگان‌ها برای دریافت ویتامین D می باشند.

زینک

زینک یکی دیگر از مواد مغذی است که برای بدن انسان مهم است. تعداد بسیاری از غذاهای حیوانی سرشار از زینک می باشند، از جمله گوشت، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و لبنیات. اما با این حال، منبع های گیاهی زینک نیز وجود دارند که برخی از آنها عبارت‌اند از:

• محصولات تهیه‌شده از سویا
• حبوبات
• آجیل

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌هایی همانند سالمون وجود دارند. این چربی‌های سالم برای سلامت کلی بدن، به اختصاصی سلامت مغز مهم می باشند.

اگرچه اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی نیز به‌طور طبیعی در دانه‌های چیا، روغن جلبک و کتان وجود دارند، اما اینها نوعی اسیدهای آلفالینولنیک می باشند که بدن توانایی محدودی برای تبدیل آن‌ها به شکل فعال دارد. به این علت، برخی افراد با مشورت پزشک به جستوجو مکمل‌های امگا ۳ می‌روال.

ویتامین B-12

وجودِ ویتامین B-12 برای تعداد بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تشکیل گلبول‌های قرمز، الزامی است. فرد گیاهخوار می‌تواند ویتامین B-12 را از موارد زیر به‌دست آورد:

• تخم‌مرغ و شیر (در صورت یکه رژیم گیاه‌خواری شامل مصرف این مواد بشود)
• برخی از غلات غنی‌شده
• شیر گیاهی غنی‌شده
• مخمر تغذیه‌ای
• مکمل‌های درمانی

نحوه گذار به گیاه‌خواری

همه افراد باید به جستوجو برنامه‌ای باشند که بدانند چطور می‌خواهند گیاه‌خوار شوند. اگر شخصی دارای بیماریِ خاصی است، حتما باید قبل از اغاز یک رژیم غذایی تازه با یک متخصص سخن بگویید کند. پزشک یا فرد متخصص می‌تواند به او راهنمایی‌ها در رابطه این که چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی بگنجانند یا چه مکمل‌هایی مصرف کنند، اراعه دهد.

حذف برخی مواد غذایی در گیاه‌خواری و آن هم به یک‌‌باره، امکان پذیر سخت باشد و شما را از این رژیم دلسرد کند. به این علت، باید به جستوجو راهی باشید که این مواد غذایی را کم‌کم از قولهای غذایی خود حذف کنید.

افرادی که می‌خواهند گیاه‌خوار شوند، باید در زمان خرید هر محصولی، مواد راه اندازی‌دهنده‌ی آن را بخوانند. برچسب‌های تغذیه‌ای نیز می‌توانند اطلاعاتی در رابطه مواد مغذی حاضر در هر ماده‌ی غذایی اراعه دهند. در نهایت نیز باید مجدد گفتن کنیم که گیاه‌خواران باید حتما در همه قولهای غذایی خود، مواد مغذی و مورد نیاز بدن خود را بگنجانند.