ضربان قلب چربی سوزی؛ از کجا بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم؟

ضربان قلب چربی سوزی تعداد ضربان قلب در هر دقیقه برای رسیدن به حداکثر مقدار چربی‌سوزی است. زمان ورزش، ضربان قلب افزایش می‌یابد، چون قلب باید خون بیشتری را به عضلات پمپاژ کند. به‌منظور نگه داری این ضربان قلب زیاد، بدن می‌تواند با سوزاندن چربی‌ها در طول ورزش انرژی تشکیل کند. مقدار ضربان قلب چربی سوزی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام بستگی دارد. در این مقاله درمورد ضربان قلب چربی سوزی می‌گوییم. با ما همراه باشید.

ضربان قلب چربی سوزی چیست؟

افزایش ضربان قلب افراد زمان ورزش نشانگر شدت ورزش یا فعالیت است. ضربان قلب افراد زمان نشستن یا درازکشیدن طبق معمول ۶۰ تا ۱۰۰ بار در دقیقه است که ضربان قلب در حالت استراحت نامیده می‌بشود.

زمان ورزش‌کردن، تعداد ضربان به‌مرور زمان افزایش می‌یابد. حداکثر ضربان قلب بیشترین تعداد ضربانی است که فرد می‌تواند زمان تمرین شدید به آن دست یابد. زیاد تر افرادی که با این شدت تمرین می‌کنند، زمان تمرینشان کمتر است، چون نگه داری این ضربان قلب زیاد کار سختی است.

جایگاه ضربان قلب چربی سوزی بین این دو حد (ضربان قلب در حالت استراحت و در حالت تمرین شدید) است. هنگامی فردی ضربان قلب چربی سوزی خود را افزایش می‌دهد، بدنش زیاد تر از این که قند بسوزاند، چربی‌های ذخیره‌شده را می‌سوزاند.

تعیین بازه ضربان قلب چربی سوزی

برای محاسبه بازه ضربان قلب چربی سوزی باید حد بالا و پایین ضربان قلب موردنیاز را تعیین کنید. برای تعیین این نزدیک به می‌توانید از دو معادله منفعت گیری کنید. اولین معادله کمترین ضربان قلبی را که برای چربی‌سوزی نیاز دارید به شما می‌دهد و دومین معادله بیشترین ضربان قلب موردنیاز را.

کمترین ضربان قلب موردنیاز برای بیشترین چربی‌سوزی = ۰٫۶۴ × حداکثر ضربان قلب مناسب سن

بیشترین ضربان قلب موردنیاز برای بیشترین چربی‌سوزی = ۰٫۷× حداکثر ضربان قلب مناسب سن

تعیین حداکثر ضربان قلب

حداکثر ضربان قلب سریع‌ترین ضربان قلب شما در دقیقه است. همان گونه که در معادلات بالا مشاهده کردید، برای تعیین بازه چربی‌سوزی خود به این عدد نیاز دارید.

متخصصان بر سر بهترین روش محاسبه حداکثر ضربان قلب اختلاف‌نظرهایی دارند. یکی از راه حلها فرمول فاکس است. گرچه این روش محاسبه تعداد بسیاری از تفاوت‌های فردی اثرگذار بر حداکثر ضربان قلب (به‌اختصاصی جنسیت و مقدار تناسب اندام) را در نظر نمی‌گیرد، روش پیشنهاد‌شده انجمن قلب آمریکاست. فرمول فاکس به این شکل است:

حداکثر ضربان قلب = سن – ۲۲۰

برای راحتی زیاد تر شما حداکثر ضربان قلب در سنین گوناگون را در جدول زیر آماده کرده‌ایم.

بازه چربی‌سوزی بر پایه سن

در جدول زیر بازه چربی‌سوزی را بر پایه گروه سنی فهرست کرده‌ایم تا سریع تر و بدون محاسبه بتوانید نقطه چربی‌سوزی بدنتان را بر پایه سنتان اشکار کنید.

تعداد بسیاری از تردمیل‌ها، تجهیزات ورزشی و دستگاه‌های پوشیدنی (همانند ساعت هوشمند) حسگرهای خاصی برای محاسبه ضربان قلب دارند. اگر برای تمرین‌کردن از این وسایل ورزشی منفعت گیری می‌کنید، می‌توانید ضربان قلبتان را روی نمایشگر آن مشاهده کنید.

تفاوت مهم نقطه چربی‌سوزی با کاردیو شدت تمرین است. برای منفعت‌بردن از مزایا ورزش هوازی ضربان قلب باید تا نزدیک به ۸۵درصد و برای سوزاندن چربی باید به نزدیک به ۶۴ تا ۷۶درصد افزایش یابد.

تمریناتی برای رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی

منبع انرژی بدن برای ورزش‌کردن بر پایه شدت فعالیت متفاوت است. در فعالیت‌هایی با شدت کمتر انرژی زیاد تر از چربی فراهم می‌بشود. برخی از تمرینات با شدت کم عبارت‌اند از:

اگر نمی‌دانید شدت فعالیتی کم است یا زیاد، می‌توانید تست او مباحثه را انجام دهید. زیاد تر افراد می‌توانند در طول فعالیت‌های کم‌شدت سخن بگویید کنند و آواز بخوانند. اگر می‌توانید سخن بگویید کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید، به گمان زیاد شدت فعالیت متوسط است. زمان فعالیت شدید هم زیاد تر افراد نمی توانند یک جمله کامل را بدون توقف برای نفس‌کشیدن گفتن کنند.

اگر هدفتان چربی‌سوزی است، تلاش کنید تمرینی با شدت کم اشکار کنید که برایتان لذت‌قسمت باشد و بتوانید آن را در زیاد تر روزهای هفته مدام انجام دهید. گرچه انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید، افزودن هر مقدار فعالیت بدنی به سبک زندگی بی‌تحرک امروزی برای سلامت کلی بدن سودمند است.

پیشنهاد‌هایی برای افت وزن ناشی از چربی‌سوزی

امکان پذیر سوال کنید از کجا بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم؟ یکی از نشانه‌های چربی‌سوزی افت وزن است. تعداد بسیاری از افراد اعتقاد دارند رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی و نگه داری آن بهترین روش سوزاندن چربی و افت وزن است. گرچه رسیدن به این ضربان قلب روشی برای افت وزن به نظر می‌رسد، عوامل فرد دیگر هم در رسیدن به این مقصد نقش دارند از جمله:

• دریافت کالری: مقدار کالری دریافتی عمدتا به مصرف درشت‌مغذی‌ها همانند چربی، کربوهیدرات و پروتئین بستگی دارد.
• فیبر نامحلول: فیبر در دریافت کالری هم نقش دارد، چون فیبر نامحلول جذب نمی‌بشود. فیبر نامحلول علتمی‌بشود سریعتر حس سیری کنید و از آنجایی که هضم نمی‌بشود، کالری دریافتی شما را افزایش نمی‌دهد.
• میکروبیوم روده: باکتری‌ها و ویروس‌هایی که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند، در افت وزن و متابولیسم بدنتان نقش مهمی دارند.
• حالت سلامتی: بیماری‌های عرصه‌ای (همانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی) بر فرایند افت وزن تأثیر دارند.
• مقدار متابولیک: بدن برای انجام فرایندهای اساسی همانند ضربان قلب و تنفس به انرژی بسیاری نیاز دارد؛ حتی وقتی که در حال استراحتید.

کلام پایانی

ضربان قلب چربی سوزی بر پایه سن و حداکثر ضربان قلب افراد محاسبه می‌بشود. با رسیدن به این نقطه می‌توانید علاوه‌بر انجام فعالیت موردعلاقه‌تان وزن هم کم کنید.

تابه‌حال برای رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی تمرکز کرده‌اید؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان به اشتراک بگذارید.