آشنایی با توپ جیم بال و مزایا آن + حرکات ورزشی برای اغاز

توپ جیم بال ابزار ورزشی مفیدی برای تحکیم عضلات مرکزی و انجام تمرینات تعادلی است. احتمالا در ابتدا منفعت گیری از این توپ دشوار باشد چون سطحی ناپایدار را تشکیل می‌کند، ولی با مقداری تمرین به ابزاری عالی تبدیل می‌بشود که با منفعت گیری از آن می‌توانید از عضلات خود به راه حلهای جدیدی منفعت گیری کنید. در ادامه با این ابزار ورزشی سودمند و مزایا آن زیاد تر آشنا می‌شویم و نکات مهم برای خرید را شرح می‌دهیم. در آخر نیز روش انجام چند حرکت ورزشی با توپ جیم بال را گفتن می‌کنیم.

توپ جیم بال چیست؟

توپ جیم بال توپی سودمند و کاربردی است که به آن توپ سوئیسی، فیزیوبال، توپ فیزیوتراپی، توپ تعادلی، توپ بدن‌سازی، توپ ورزشی، توپ پِزی، توپ پیلاتس، توپ یوگا، توپِ درمانی و حتی توپ سوئدی نیز می‌گویند. از این توپ برای توان‌بخشی و تناسب اندام منفعت گیری می‌بشود. منفعت گیری از این توپ جهت می‌بشود که بدن برای تشکیل اعتدال و مقابله با بی‌ثباتی و ناپایداری سطح توپ تلاش کند و این تبدیل فعالیت عضلانی زیاد تر می‌بشود. ورزش با توپ جیم بال جهت بهبود سلامت کمر و ستون فقرات، ارامش عضلات مرکزی، حالت بدن بهتر و اعتدال عضلات می‌بشود.

توپ ورزشی در دنیای تناسب‌اندام و توان‌بخشی ابزار جدیدی نیست. آکولینو کوزانی (Aquilino Cosani)، تولیدکننده محصولات پلاستیکی ایتالیایی، در سال ۱۹۶۳ نخستین توپ ورزشی را ساخت. این توپ در ابتدا «توپ پزی» (Pezzi Ball) نامیده شد.

یک دهه بعد از تشکیل این توپ، منفعت گیری از آن در بین فیزیوتراپیست‌های سراسر اروپا ترویج یافت، از جمله فیزیوتراپیستی سوئیسی که به بهبود حالت و حالت بدن و توان‌بخشی کمر دقت داشت. در دهه ۱۹۸۰، فیزیوتراپیست‌های آمریکایی مجذوب راه حلهای توان‌بخشی اروپایی شدند و به‌قدری تحت‌تأثیر توپ پزی قرار گرفتند که آن را با خود به آمریکا بردند و نامش را «توپ سوئیسی» گذاشتند.

با توپ ورزشی می‌توان کارهای مختلفی انجام داد، از جمله:

• حرکات کششی برای بهبود اعتدال و ارامش؛
• تمرینات پیلاتس یا یوگا؛
• تمرینات قدرتی مبتدی؛
• تحکیم عضلات مرکزی؛
• درگیرکردن هم‌زمان عضلات شکم، باسن و ران‌ها.

موقع نشستن روی توپ باید وزن بدنتان سطح صاف کوچکی را تشکیل کند تا ارامش بیشتری داشته باشید و بتوانید صاف روی توپ بنشینید. هرچه توپ را زیاد تر باد کنید، نگه داری اعتدال روی آن دشوارتر و انجام تمرینات سخت‌تر می‌بشود. هنگامی نیرومندتر شدید، می‌توانید توپ را زیاد تر باد کنید تا محکم‌تر بشود.

انتخاب توپ جیم بال مناسب

هنگامی روی توپ می‌نشینید، باید کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. اگر توپ ورزشی را اینترنتی می‌خرید و نمی‌توانید آن را امتحان کنید، اندازه توپ را بر پایه قد خود انتخاب کنید:

در زمان انتخاب توپ مناسب باید به وزن نیز دقت داشته باشید. اگر وزنتان نسبت به قدتان زیاد است، امکان پذیر که برای نگه‌داشتن زانوها و پاها در زاویه مناسب به توپ بزرگ‌تری نیاز داشته باشید. توپ بادوام و ضخیمی بخرید که مقاوم باشد راحت نترکد. بعد حتما پیش از خرید به مقدار تحمل وزن توپ نیز دقت کنید.

از توپ جیم بال می‌توانید در فضای بسته یا باز منفعت گیری کنید. مسئله مهم وجود فضای کافی برای حرکت است. پیش از تمرین اشیای تیز یا سنگین را از اطراف خود بردارید تا گمان رخ‌دادن حادثه به حداقل برسد.

مزایا ورزش با توپ جیم بال

۱. بهبود سلامت کمر و ستون فقرات

تمرین‌کردن با توپ ورزشی با تحکیم عضلات مرکزی و تثبیت ستون فقرات جهت افت درد و ناراحتی و حمایتزیاد تر از ستون فقرات و کمر می‌بشود. این کار تبدیل تحکیم کمر و تحرک زیاد تر و مؤثر بدن می‌بشود. در حالی‌ که شکم روبه‌بالاست، کمرتان را صاف روی توپ کشش دهید. می‌توانید بی‌حرکت روی توپ بمانید یا به جلو و عقب حرکت کنید. این تمرین پایه‌ای و ساده جهت تسکین درد و افزایش تحرک کلی می‌بشود.

۲. افزایش ارامش عضلات مرکزی

۳ گروه عضلانی حاضر در تکه میانی بدن عبارت‌اند از:

• عضلات عمقی شکم (عضله عرضی شکمی، Transverse Abdominus)؛
• عضلات پشتی که از ستون فقرات کمر حمایتمی‌کنند (ماهیچه چندپاره یا مولتی‌فیدوس، Tultifidus)؛
• عضلات کمر که اعتدال ستون فقرات و لگن را نگه داری می‌کنند (ماهیچه چهارگوش کمری یا کوادراتوس لومبار، Quadratus Lumborum)

ورزش با توپ جیم بال در پیلاتس، یوگا یا تمرینات کششی ساده راهی عالی برای تحکیم این گروه از عضلات عمیق است. فقط نشستن روی توپ عضلات تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و جهت می‌بشود که با مرکز ثقل خود ربط برقرار کنید. برخی از تمرینات گسترش یافتهتر با توپ ورزشی عبارت‌اند از پلانک، شنا، اسکوات و کرانچ شکم (abdominal crunch).

۳. بهبود اعتدال

عضلات باید با هم کار کنند تا بتوانند ماموریت های مشخصی را انجام بدهند. نداشتن اعتدال عضلانی (muscle imbalance) امکان پذیر تبدیل حالت بدنی نامناسب، درد و صدمات متعدد بشود. طبق معمول اعتدال بین عضلات قدامی (جلویی) و خلفی (پشتی) به هم می‌خورد که تا حدی بر تاثییر فعالیت‌های طبیعی روزمره است که در آنها عضلات جلو زیاد تر از پشت دچار خواهد شد، ولی تا حدی نیز به این علت است که طبق معمول عضلات شکم را تمرین می‌دهیم و از عضلات پشتی غافل می‌شویم. این از دلایل مهم درد و ناراحتی کمر است. حرکات ورزشی با توپ جیم بال همه عضلات مرکزی را دچار می‌کنند، چون توپ تکه کمر و دیگر عضلات خلفی را نیز حمایتمی‌کند.

تحکیم عضلات مرکزی رابطه مستقیمی با اعتدال عضلانی دارد. به این علت بهترین تمرینات برای اعتدال عضلانی تمریناتی می باشند که جهت تحکیم عضلات مرکزی بدن نیز خواهد شد. کاربران حرفه‌ای می‌توانند تمرینات کرانچ شکم، شنا، اسکوات، پل و پلانک را انجام بدهند.

۴. بهبود حالت بدن

از اثرات جانبی تحکیم عضلات مرکزی و بهبود اعتدال عضلانی داشتن حالت بدن یا پوسچر مناسب است. تمرین منظم با توپ جیم بال جهت می‌بشود که انحنای طبیعی ستون فقرات را نگه داری کنید که از تشکیل قوس کمر جلوگیری و به حفاظت از ستون فقرات پشتیبانی می‌کند.

فقط نشستن روی توپ ماهیچه‌های تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و جهت می‌بشود که با مرکز ثقل خود ربط برقرار کنید.

تمرینات و حرکات ورزشی با توپ جیم بال

۱. تمرینات مبتدی عضلات مرکزی

۱. بالا و پایین پریدن روی توپ

هنگامی روی توپ می‌پرید، برای نگه داری اعتدال خود روی توپ عضلات مرکزی را دچار نگه می‌دارید. در این تمرین نباید بیشتر از یک اینچ (۲٫۵ سانتی‌متر) بالاتر از توپ بپرید.

۲. دراز نشست

روی توپ بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار داده و به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید. عضلات مرکزی نیز باید دچار باشند. دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه گذاشته و بالاتنه را عقب ببرید. پاها را تا جایی جلو ببرید که کمر روی توپ قرار بگیرد. بدن شما باید از زانو تا بالای سر خطی مستقیم را راه اندازی دهد.

چانه را داخل برده و شانه‌ها و سر را تا جایی بالا ببرید که بتوانید زانوهایتان را ببینید. نباید کاملا بنشینید، فقط تکه بین بالای باسن و قفسه سینه را خم کنید. سپس مجدد به حالت خوابیده برگردید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. بالاکشیدن توپ (ball lift)

درحالی‌که توپ جیم بال را بین پاها قرار داده‌اید به‌پشت دراز بکشید. انگشتان دست‌ها را پشت سرتان در هم قفل کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و توپ را بین پاهایتان سختی دهید. پاها را صاف نگه دارید و توپ را به‌سمت سقف بالا ببرید. هنگامی پاها عمود بر زمین شدند توقف کنید. سپس توپ را تا یک اینچ بالای سطح زمین پایین بیاورید، ولی زمین را لمس نکنید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. پلانک با توپ (ball plank)

در حالت پلانک عادی قرار بگیرید و پاها را روی توپ جیم بال بگذارید. این تمرین برای تحکیم عضلات شکم عالی است.

۵. برد داگ (bird dog)

روی توپ ورزشی خم شوید و روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. توپ ورزشی باید ثابت و محکم زیر شکم شما باشد. هم‌زمان دست و پای ناموافق را بلند کنید. دست و پایتان را صاف نگه دارید و تاجایی‌که می‌توانید از خود دور کنید. از توپ برای نگه داری اعتدال و ثابت نگه‌داشتن باسن منفعت گیری کنید.

بعد از چند ثانیه با کنترل کامل دست و پای خود را پایین بیاورید و دست و پای دیگر را بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ بار با هر طرف بدن انجام دهید.

۶. کشش پشت (back extension)

شکم را روی توپ جیم بال قرار دهید و هم‌زمان کف پاها را روی دیوار پشت خود بگذارید. به‌مرور زمان بدنتان را روی سطح توپ خم کنید و حرکت کشش پشت را انجام دهید.

۷. کشش عضلات شکم

طوری روی توپ ورزشی قرار بگیرید که توپ روی باسن شما سختی بیاورد. زانوها را مقداری از روی زمین بلند کنید طوری که روی انگشتان پا یا سینه پا قرار بگیرید. با منقبض‌کردن عضلات شکم دست‌ها را از زمین بلند کنید و به طرفین ببرید تا بدنتان شکل سخن T بشود. هنگامی اعتدال خود را نگه داری کردید دست‌ها را جلو ببرید و به شکل سخن Y دربیایید. یک لحظه در این حالت بمانید. سپس دست‌ها را صاف کنید تا بدنتان خطی صاف و مستقیم را راه اندازی دهد. این مرحله های را ۴ بار تکرار کنید.

۲. تمرینات مبتدی برای پاها

۱. اکستنشن پا (leg extension)

روی توپ بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و عضلات مرکزی را دچار نگه دارید. یک پا را بلند و صاف کنید. ساق پا باید با زمین موازی باشد. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. برای ثابت نگه‌داشتن توپ از پای دیگر و عضلات شکم منفعت گیری کنید.

پای خود را رها کنید و روی زمین بگذارید و پای دیگر را بلند کنید. حرکت کشش پا را ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید. اگر نمی‌توانید پای خود را صاف کنید با بلندکردن پا از روی زمین و بالا نگه‌داشتن زانو اغاز کنید.

۲. نیمه‌اسکوات

توپ را به دیوار تکیه دهید تا حرکت نکند و روی آن بنشینید. درحالی‌که از روی توپ بلند می‌شوید وزن خود را به‌عقب و پاشنه‌های پا منتقل کنید. درحالی‌که زانوها تا این مدت خم و ران‌ها درگیرند در میانه بلندشدن توقف کنید. به‌آرامی به حالت نشسته روی توپ برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. اسکوات به‌پشتیبانی دیوار (wall squat)

پشت‌ به‌ دیوار بایستید. توپ جیم بال را در تکه کمر بین خود و دیوار قرار دهید. به‌عقب روی توپ تکیه دهید و پاها را ۱ تا ۳ قدم جلو ببرید (مسافتی که پاها را جلو می‌برید به طول پاهایتان بستگی دارد). عضلات شکم را دچار کنید و هم چنان که به توپ تکیه داده‌اید، بدنتان را در حالت اسکوات پایین ببرید. زانوها باید هم‌راستای مچ پاها و ران‌ها موازی با زمین باشند.

اگر زانوها جلوتر از مچ پاها رفته‌اند یا پشت آنها قرار دارند، محل قرارگیری کف پاهایتان را تنظیم کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در حالت اسکوات بمانید. سپس بدنتان را بالا ببرید و بایستید. این حرکت را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. فشردن تکه داخلی ران‌ها (inner thigh squeeze)

لبه صندلی بنشینید و کمرتان را صاف کنید. زانوها را زیاد تر از عرض باسن باز کنید و توپ را بین زانوها قرار دهید. این تمرین را با فشردن زانوها به یکدیگر و درگیرکردن عضلات مرکزی اغاز کنید. هنگامی به توپ سختی می‌آورید ۲ تا ۵ سانتی‌متر به‌عقب خم شوید. با شل‌کردن زانوها به حالت اولیه برگردید (دقت کنید که توپ زمین نیفتد). این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. حرکت پل

روی توپ بنشینید و دست‌ها را به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید. سپس پاها را جلو ببرید و به‌سمت پایین توپ حرکت کنید تاجایی‌که توپ زیر سر و شانه‌هایتان قرار بگیرد. کف پاها باید صاف روی زمین و زیر زانوها قرار بگیرند. باسن، شانه‌ها و زانوها نیز باید خطی مستقیم را راه اندازی دهند. بدون حرکت‌دادن توپ و درحالی‌که عضلات باسن و همسترینگ را منقبض می‌کنید باسن را بالا برده و پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. حرکت پشت پا (hamstring curls)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را روی توپ جیم بال قرار دهید. درحالی‌که باسن را مقداری از روی زمین بلند می‌کنید، با پاهایتان توپ را به‌سمت باسن حرکت دهید و زانوها را خم کنید. یک لحظه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

سخن پایانی

توپ جیم بال وسیله‌ای ارزان‌قیمت و زیاد کاربردی است که همه می‌توانند از آن در برنامه ورزشی خود منفعت گیری کنند. چه ورزشکاری حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، منفعت گیری از این توپ مزایا بسیاری برای شما دارد. اگر توانایی انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال را دارید، خوشحال می‌شویم که در قسمت ارسال دیدگاه ازمایش ها خود را با ما و دیگر دوستانتان در بین بگذارید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه