پیاده روی تند؛ مزایا و انواع + نکاتی که باید مراعات کنید

تفاوت پیاده روی تند و دویدن را می‌دانید؟ پیاده روی سریع برای علاقه‌مندان به ورزش‌های بی‌نیاز به تجهیزات و محیط خاص فعالیت ورزشی زیاد جذابی است. این ورزش پرطرف‌دار مزایا بسیاری برای سلامتی دارد و کیفیت زندگی شما را بهبود می‌دهد. زمان پیاده روی تند بدن کالری می‌سوزاند. درنتیجه این ورزش افت وزن را نیز راحت‌تر می‌کند، اما آیا این ورزش برای شما مناسب است؟ با ما همراه باشید تا مزایا و انواع پیاده روی تند را با هم بازدید کنیم.

پیاده روی تند چیست؟

پیاده روی سریع یعنی نزدیک به ۱۶۰۰ متر را در ۱۵ دقیقه یا کمتر طی کنید. در این نوع پیاده‌روی، شدت حرکت شما از پیاده‌روی معمولی زیاد تر است، اما شدت‌تان آن‌قدر زیاد نیست که دویدن برداشت بشود. زمان پیاده روی تند ضربان قلب افزایش می‌یابد و عضلات گوناگون بدن فعال خواهد شد. پیاده روی تند چندین سبک دارد؛ از راه‌رفتن سریع گرفته تا پیاده‌روی قدرتی. رقابت این رشته ورزشی در المپیک هم برگزار می‌بشود و برای پیروزی در آن باید تکنیک‌های مختلفی را بیاموزید تا بتوانید حرکات بازو و پاهایتان را تنظیم کنید.

مزایا پیاده روی تند

محققان می‌گویند پیاده روی تند کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد؛ طول عمر را افزایش می‌دهد و برای سلامتی زیاد سودمند است. احتمالا از خودتان سوال کنید یک ساعت پیاده روی تند چه مقدار کالری میسوزاند؟ این ورزش همانند هر فعالیت بدنی فرد دیگر علتچربی‌سوزی می‌بشود و در افت وزن نقش دارد. مطابق تحقیقات، پیاده روی سریع افت شاخص توده بدنی و سایز افراد را راحت‌تر می‌کند.

یکی دیگر از مزایا پیاده روی سریع تحکیم عضلات قلب است. ضربان قلب در پیاده روی تند زیاد می‌بشود و خون با شدت بیشتری در بدنتان گردش می‌یابد. این ورزش جهت می‌بشود ماهیچه‌های قلب قوی شوند و ضربان قلب شما در حالت استراحت افت یابد؛ درنتیجه سختی کمتری به قلب داخل می‌بشود.

بر پایه تحقیقات، پیاده روی سریع گمان ابتلا به بیماری‌های گوناگون از جمله زوال عقل و دیابت نوع ۲ را افت می‌دهد. علاوه‌بر این، کیفیت خواب شما را بهبود می‌دهد و کارکرد مغز را تحکیم می‌کند؛ به همین علت شما کارایی بهتری در طول روز خواهید داشت.

پیاده‌روی دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهد و سختی را از روی مفاصل به عضلات منتقل می‌کند. کارشناسان می‌گویند پیاده‌روی در سربالایی تأثیر بیشتری بر رشد عضلات و نگه داری سلامت استخوان‌ها دارد و به‌مرور عضلات پا و شکم را تحکیم می‌کند.

انواع پیاده روی سریع

پیاده روی سریع سبک‌های مختلفی دارد. ورزشکاران مشابه با مقصد و سبک خود این ورزش را انجام خواهند داد و در هر سبک، تکنیک‌های مختلفی را اجرا می‌کنند. مسابقات پیاده روی تند هم در جهان برگزار خواهد شد که هرکدام قوانین خاص خود را دارند. در ادامه، سبک‌های گوناگون این ورزش را معارفه می‌کنیم.

۱. پیاده‌روی قدرتی

در این سبک پیاده‌روی، ورزشکاران بازوهای خود را حرکت خواهند داد تا سرعتشان افزایش یابد. یکی از اصول این نوع پیاده‌روی خم‌کردن بازوهاست. این کار به ورزشکار پشتیبانی می‌کند حرکات منظمی داشته باشد و سریع خسته نشود. اگر تصمیم دارید پیاده‌روی قدرتی را اغاز کنید، باید از یک کارشناس ورزشی راهنمایی بگیرید و حرکت بازو در میانه حرکت را بیاموزید.

۲. مسابقات راهپیمایی

مسابقات راهپیمایی قوانین مخصوص به خود را دارند و ورزشکاران این رشته از تکنیک خاصی منفعت گیری می‌کنند. در مسابقات راهپیمایی، باید زانوی خود را از وقتی که پای جلو با زمین برخورد می‌کند صاف نگه دارید تا پایتان از زیر بدن عبور کند. در این سبک یک پا همیشه با زمین تماس دارد. ورزشکاران در مسابقات راهپیمایی همانند پیاده‌روی قدرتی از بازوهایشان پشتیبانی می‌گیرند. این تکنیک به آنها پشتیبانی می‌کند شدت بیشتری داشته باشند و بدنشان دیرتر خسته بشود.

۳. مسابقات راهپیمایی المپیک

مسابقه راهپیمایی از سال ۱۹۰۶ داخل المپیک شد. این ورزش یکی از زیر مجموعه‌های رشته دوومیدانی است که ورزشکاران در مسافت‌های ۲۰ و ۵۰ کیلومتر در آن با هم رقابت می‌کنند. مسابقات با مسافت ۲۰ کیلومتر برای زنان و مردان برگزار خواهد شد، اما در مسابقه ۵۰کیلومتری فقط مردان شرکت می‌کنند. شدت پیاده روی سریع در این سبک زیاد است، طوری که ورزشکاران نزدیک به ۱۶۰۰ متر را در ۶ دقیقه یا کمتر طی می‌کنند.

مراقبت از بدن زمان پیاده روی سریع

برای جلوگیری از صدمه‌دیدگی و بهبود تمرینات خود همیشه قبل از پیاده‌روی بدن خود را گرم کنید. حداقل ۵ دقیقه با شدت آرام راه بروید و بعد از آن با حرکات کششی آرام بدنتان را برای اغاز تمرین آماده کنید. اگر تازه پیاده‌روی را اغاز کرده‌اید، تکنیک‌های پیاده روی سریع را به‌مرور تمرین کنید تا عضلات‌تان صدمه نبینند. کارشناسان می‌گویند افراد مبتدی بهتر است بعد چند دقیقه پیاده روی سریع، چند دقیقه آرام راه بروند و کم‌کم زمان پیاده‌روی سریع را افزایش دهند. با این کار ماهیچه‌ها و مفاصل به‌مرور تحکیم خواهد شد و گمان ابراز صدمه‌دیدگی کمتر می‌بشود. در ادامه، نکات مهم مراقبت از بدن در این ورزش را مرور می‌کنیم.

۱. مراقبت از ساق پا

بر پایه تحقیقات، همه افرادی که پیاده‌روی می‌کنند در ابتدای تمریناتشان توانایی درد جلوی ساق پا را داشته‌اند. به این عارضه شین اسپلینت می‌گویند که التهابی دردناک در عضلات، تاندون‌ها و بافت استخوان درشت نی ساق پاست. کارشناسان نظر دارند این درد بر تاثییر منفعت گیری بیشتر از حد از پا و فشارآوردن به آن تشکیل می‌بشود. دویدن، کوهنوردی و پیاده‌روی تند علتخواهد شد دچار این چنین دردی شوید.

علت مهم شین اسپلینت خستگی عضلات است. هنگامی سریع راه می‌روید، عضلات پا تلاش می‌کنند انگشتان پا را بالا نگه دارند و سپس به‌آرامی آنها را روی زمین بگذراند. هنگامی شدت پیاده‌روی را افت دهید یا مقداری توقف کنید این درد از بین می‌رود، به این علت بهتر است میانه پیاده‌روی مواظب ساق پایتان باشید. اگر مبتدی هستید، بهتر است از تمرینات سبک اغاز کنید تا عضلات ساق زمان رشد و ترمیم خود را داشته باشند.

۲. منفعت گیری‌نکردن از وزنه‌های پوشیدنی

برخی از ورزشکاران از وزنه‌های پوشیدنی منفعت گیری می‌کنند تا کالری بیشتری بسوزانند و قوت بدنی خود را افزایش دهند. این وزنه‌ها به مچ دست و پا وصل خواهد شد و میانه حرکت، سختی بیشتری به عضلات می‌آورند. کارشناسان فیزیوتراپی می‌گویند این وزنه‌ها روی گردن، شانه‌ها، آرنج و مچ سختی بسیاری می‌آورند و امکان پذیر صدمه شدید تشکیل کنند. آنها پیشنهاد می‌کنند از این وزنه‌ها منفعت گیری نکنید و تمرینات بدنسازی با وزنه را جدا از پیاده‌روی انجام دهید.

سخن آخر

پیاده روی تند یکی از ورزش‌هایی است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و برای سلامتی بدن مزایا بسیاری بسیاری دارد. این ورزش عضلات قلب را تحکیم می‌کند و از تحلیل‌رفتن استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. علاوه‌بر این، در کیفیت خواب و بهبود کارکرد مغز هم نقش دارد. پیاده روی سریع تکنیک‌های مختلفی دارد که باید آنها را یاد بگیرید تا از صدمه‌های احتمالی جلوگیری کنید. کارشناسان ورزشی می‌گویند اگر به دویدن علاقه دارید اما تابه‌حال امتحانش نکرده‌اید، می‌توانید مدتی پیاده روی سریع را امتحان کنید تا بدنتان به آمادگی کافی برسد و بتوانید بدوید.

اگر این مقاله برایتان سودمند بوده است، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و نظرتان درمورد پیاده‌روی سریع را برایمان بنویسید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه