قانون ۳۳۳ برای کنترل اضطراب + ۹ تکنیک کاربردی برای مدیریت استرس
اجداد ما هنگامی دچار مبارزه با حیوانات وحشی یا شکار می‌شدند یا خطری جدی جانشان را تهدید می‌کرد، دچار استرس شدیدی می‌شدند. این مقدار از استرس مقدار هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد و بدن را برای دفاع یا گریز آماده می‌کند. این حالت برای اوقات خطر الزامی و سودمند است و جان انسان را نجات می‌دهد، اما اگر بدن مدتی طویل در این حالت باقی بماند، صدمه می‌بیند. حالت امنیت انسان امروزی با اجدادش قابل‌قیاس نیست، اما انسان امروزی استرسی زیاد زیاد تر از اجداد باستانی خود دارد. اگر انسان مضطربی هستید و به‌محض این که در موقعیت ناشناخته‌ای قرار می‌گیرید عرق سرد بر بدنتان می‌نشیند، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید. در این مقاله به شما آموزش می‌دهیم چطور با قانون ۳۳۳ اضطرابتان را افت دهید و اختیار ذهنتان را در دست بگیرید.
قانون ۳۳۳ چیست؟
از استثناها که بگذریم، هنگامی مضطربید یا به آینده فکر می‌کنید یا به قبل. در لحظه حال طبق معمول هیچ خطری شما را تهدید نمی‌کند و هیچ اتفاق بدی هم رخ نمی‌دهد. بعد برای تسلط بر اضطراب فقط باید به لحظه حال و محیطی که در آن قرار دارید، برگردید.
مطابق قانون ۳۳۳ که برخی از افراد آن را قانون ۳ هم می‌نامند، هنگامی مضطرب می‌شوید باید دقت خود را به ۳ چیزی که می‌توانید لمس کنید، ببینید و بشنوید معطوف کنید. با این کار به محیط فیزیکی اطراف و لحظه حال برمی‌گردید، با بدنتان ربط برقرار می‌کنید و ذهنتان فهمید می‌بشود هیچ خطری شما را تهدید نمی‌کند. با منفعت گیری از این قانون افکار مزاحمی که تبدیل اضطراب و حملات پانیک شده‌اند، از شما دور خواهد شد. اجرای این قانون ساده است و بدون نیاز به داروی شیمیایی یا تکنیکهای درمانی حرفه‌ای انجام می‌بشود.
چطور از قانون ۳۳۳ برای مهار اضطراب منفعت گیری کنیم؟
قانون ۳۳۳ برای مهار اضطراب در هر موقعیتی قابل‌اجراست. فقط باید برای هر مرحله از این قانون زمان بگذارید و با صبر و حوصله آن را انجام دهید؛ عجله در مهار اضطراب فقط اوضاع را بدتر می‌کند. بهتر است کار را با تمرکز روی تنفس اغاز کنید و سپس سراغ اجرای قدم‌های قانون ۳۳۳ بروید. در ادامه هر قدم را توضیح می‌دهیم.
آخرین مطالب
- پاشیدن پودر بور در راکتورهای هستهای برای جلوگیری از اتلاف انرژی_سیاه پوش
- قشر بیرونی سیاره کوتوله سرس از یک اقیانوس یخزده راه اندازی شده است_سیاه پوش
- پیشران تازه شرکت فضایی Magdrive از فلزات گوناگون برای سوخت منفعت گیری می‌کند_سیاه پوش
- سلولهای ایمنی مهندسیشده کلید درمان اختلالات خودایمنی_سیاه پوش
- معارفه پرطرفدارترین سرورهای رکمونت شرکت HPE_سیاه پوش
۱. به ۳ چیزی که می‌توانید ببینید، دقت کنید
به محیط اطراف خود نگاه کنید و به سه چیزی که در این محیط وجود دارد، دقت کنید. با این کار از نظر بصری به محیط فیزیکی‌ای برمی‌گردید که در آن وجود دارید و ذهنتان به چیزی جز افکار منفی و استرس‌آور مشغول می‌بشود. می‌توانید به وسایل بزرگ همانند میز یا یک ماشین در خیابان دقت کنید یا دقت خود را به چیزهای کوچک‌تری همانند خودکار یا دکمه پیراهنتان معطوف کنید.
نیازی نیست ابتدا به ۳ وسیله فکر کنید و سپس در محیط اطراف به جستوجو آنها بگردید. فقط به محیط دقت کنید و ۳ چیز را که در محیط می باشند تشخیص دهید.
۲. ۳ صدایی را که در محیط وجود دارند، بشنوید
دقت به صداها روش فرد دیگر برای مهار اضطراب و دورکردن ذهنتان از افکار منفی و استرس‌آور است. اگر در محیط شلوغی وجود داشته باشید، اختلاف صداها مقداری سخت‌تر می‌بشود و باید با دقت بیشتری این تکنیک را اجرا کنید. صداهایی که به آنها گوش می‌کنید، امکان پذیر هر چیزی باشند؛ از صدای تیک‌تاک ساعت گرفته تا صدای خروپف فردی که در اتاق کناری خوابیده است! به جستوجو ۳ صدا در محیط اطرافتان بگردید و به آنها دقت کنید.۳. ۳ چیز را لمس کنید یا حرکت دهید
سپس از این که دیدید و شنیدید، ۳ چیز در محیط حوالی خود را لمس کنید. این کار زیاد ساده است؛ برای مثال دست‌تان را به دیوار بکشید یا صندلی خود را مقداری جابه‌جا کنید. با این کار ذهنتان کاملا به محیطی که در آن وجود دارید، برمی‌گردد و می‌توانید اضطرابتان را مهار کنید. اگر در موقعیتی هستید که نمی‌توانید چیزی را لمس کنید، یکی از اعضای بدنتان را حرکت دهید. برای مثال دست یا پایتان را تکان دهید یا مقداری سرتان را بخارانید.قانون ۳۳۳ برای چه موقعیت‌هایی کاربردی است؟
اجرای قانون ۳۳۳ به وسیله خاصی نیاز ندارد و آن‌قدر ساده است که همیشه در ذهنتان می‌ماند و در هر موقعیتی که دچار اضطراب شوید، کاربردی است. چند نمونه از موقعیت‌هایی که می‌توانید با قانون ۳۳۳ آرامشتان را به دست آورید، عبارت‌اند از:- اگر میانه رانندگی دچار اضطراب شدید، ۳ چیز در جاده روبه‌روی خود را ببینید، فرمان، دنده و پدال‌ها را با دست و پایتان لمس کنید و به صداهایی که می‌شنوید، دقت کنید. یقیناً اگر میانه رانندگی دچار دعوا اضطراب شدید، ماشین را سریع متوقف کنید و سپس از آرام‌شدن مجدد حرکت کنید.
- اگر دچار اضطراب اجتماعی هستید و زمان ملاقات با افراد تازه مضطرب می‌شوید، از قانون ۳۳۳ منفعت گیری کنید. نگاه‌کردن به چهره افرادی که اطراف شما نشسته‌اند، لمس گرمی یا سردی نوشیدنی و گوش‌دادن به صدای موسیقی احتمالی که در فضا وجود دارد، شما را آگاه و افکار مزاحم را دور می‌کند.
- سخنرانی یکی از پراسترس‌ترین کارهایی است که هر فردی در زندگی انجام می‌دهد و حتی حرفه‌ای‌ترین سخنرانان هم دچار اضطراب سخنرانی خواهد شد. برای کنترل اضطراب سخنرانی در طول اراعه به افراد یا اشیای محیط نگاه کنید، کاغذ یا میکروفنی که در دست دارید را لمس کنید و به صدای ضربان قلب و ریتم تنفس خود گوش دهید.
آیا قانون ۳۳۳ واقعا مؤثر است؟
پژوهشگران و محققان تعداد بسیاری قانون ۳۳۳ را برای مهار اضطراب قبول کرده‌اند. جیمی میلر یکی از نویسنده‌هایی است که این قانون را قبول می‌کند. او مثالهای تعداد بسیاری در تاریخ، استراتژی و کارهای معنوی مثال زده است که از عدد ۳ منفعت گیری می‌کنند. جیمی میلر می‌گوید قانون ۳۳۳ مهار علائم اضطراب شدید را راحت‌تر می‌کند. او می‌گوید هنگامی حس‌های دیدن، شنیدن و لامسه را با هم به کار می‌گیرد، همانند یک سمفونی می‌بشود که به او اسایش می‌دهد.
۹ ترفند کاربردی دیگر برای مهار اضطراب
اضطراب شدید به درمان روان‌شناختی حرفه‌ای نیاز دارد، اما اضطراب معمولی را که در لحظه تشکیل می‌بشود، می‌توان با منفعت گیری از ترفندهای مهار استرس رفع کرد از جمله:
- خود را از محیط و شرایط استرس‌آور دور کنید و مشغول کار فرد دیگر شوید. بهتر است کاری که انتخاب می‌کنید، به شما اسایش دهد. برای مثال به موسیقی موردعلاقه‌تان گوش کنید یا با فردی که به او مطمعن دارید، سخن بزنید.
- الکل و کافئین را مصرف نکنید.
- زیاد تر بخندید.
- به‌قدر کافی بخوابید و مواظب رژیم غذایی خود باشید.
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. در هر لحظه به حس‌هایی که در بدنتان دارید، دقت داشته باشید.
- از تکنیکهای تنفسی برای افت استرس منفعت گیری کنید. راه حلهایی همانند تنفس عمیق یا تنفس جعبه‌ای (Box Breathing) برای افت استرس کاربردی‌اند. در تنفس جعبه‌ای باید ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه مکث، ۴ ثانیه بازدم و ۴ ثانیه مکث داشته باشید و مطابق این ریتم چند بار نفس بکشید.
- مدیتیشن کنید.
- در بازه‌های وقتی منظم ماساژ بگیرید تا تنش‌ها و گرفتگی‌هایی که در بدنتان باقی می‌همانند، آزاد شوند.
دقت داشته باشید که برخی از این ترفندها همانند مدیتیشن یا افت کافئین به نظم نیاز دارند و باید به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل شوند تا تأثیر داشته باشند. بعد اگر فرد مضطربی هستید، باید سبک زندگی خود را اصلاح کنید و عمل های جدی برای بهبود حالت خود انجام دهید.
راه حلهای حرفه‌ای برای درمان اضطراب شدید
راهکارهایی همانند قانون ۳۳۳ در لحظه برای مهار استرس کاربرد دارند، اما مشکل را ریشه‌ای حل نمی‌کنند. برای درمان اضطراب شدید امکان پذیر به دارو یا راهکارهای روان‌شناختی حرفه‌ای نیاز داشته باشید. برخی از متداول‌ترین رویکردها برای درمان ریشه‌ای اضطراب عبارت‌اند از:
- رفتاردرمانی شناختی: در این روش الگوهای فکری و رفتاری بیمار شناسایی و درمان می‌بشود.
- روبه رو درمانی: بیمار تحت‌نظر پزشک و در شرایط خاص با عامل ایجادکننده هراس و استرس روبه رو می‌بشود تا عکس العمل‌های شدید او کم‌کم بهبود اشکار کنند.
- روانشناسی اکت (ACT) یا درمان پذیرفتن و ضمانت: در این روش بیمار باید احساسات و افکار منفی خود را بپذیرد، از قضاوت دور بشود و با تحول حرکت تلاش در مدیریت استرس و علائم آن داشته باشد.
- حرکت درمانی دیالکتیکی: در این روش تکنیکهای درمان شناختی‌رفتاری با مدیتیشن ترکیب می‌بشود تا فرد رفتارها و احساسات خود را بشناسد و کم‌کم الگوهای غلط را تحول دهد.
سخن پایانی
در این مقاله درمورد مهار اضطراب سخن بگویید کردیم و قانون ۳۳۳ را توضیح دادیم. در تعداد بسیاری از افراد، اضطراب به قضیه‌ای بنیادی تبدیل شده است و در عمیق‌ترین قسمت‌های ناخودآگاهشان ریشه دارد. این چنین افرادی باید تلاش تعداد بسیاری برای درمان ریشه‌ای اضطرابشان انجام بدهند. قوانین و تکنیک‌هایی همانند قانون ۳۳۳ در لحظه برای تسلط بر استرس به شما پشتیبانی می‌کنند، اما برای نتیجه طویل مدت باید سراغ راه حلهای حرفه‌ای روان‌شناختی بروید.
اگر شما هم توانایی‌ای در خصوص مهار اضطراب دارید یا از تکنیک خاصی برای کنترل ذهنتان در شرایط سخت منفعت گیری می‌کنید، در قسمت دیدگاه‌ها راه حلهایتان را با ما و خوانندگان چطور در بین بگذارید. همچین می‌توانید دوره آموزشی رایگان مدیریت استرس در چطور را مطالعه کنید تا راه حلهای جدیدتری برای مهار اضطراب یاد بگیرید.