حافظه عضله چیست؛ نقش آن در تناسب اندام و زندگی روزمره

حافظه عضله (Muscle Memory) اتفاق‌ای است که علاوه بر ورزش در زندگی روزمره ما نیز نقش دارد. با حافظه عضله می‌توانیم از نظر جسمی قوی بمانیم و توانایی‌های حرکتی را بدون نیاز به فکر‌کردن انجام دهیم. نگه داری توانایی‌ها می‌تواند تا ابد ادامه اشکار کند، یقیناً اگر دچار بیماری و مشکل عصبی یا جسمی نشویم. در ادامه با حافظه عضله، انواع آن و مکانیسم‌هایی که جهت تشکیل آن خواهد شد زیاد تر آشنا می‌شویم.

حافظه عضله چیست؟

حافظه عضله جهت می‌بشود که هیچ زمان نحوه انجام کارهایی همانند دوچرخه سواری، نواختن پیانو یا ضربه‌زدن به توپ به‌سمت دروازه را فراموش نکنیم حافظه عضله در طیف وسیعی از فعالیت‌های فیزیکی، از نواختن ساز گرفته تا ورزش، کاربرد دارد. گرچه باید حرکتی را چندین دفعه تمرین کنیم تا حافظه عضله شکل بگیرد، این اصلاح به‌ این معنی نیست که عضلات خودشان توانایی به‌یادآوردن حرکات را دارند، بلکه این حافظه در سیستم عصبی مرکزی تشکیل می‌بشود. این قضیه اشکار می‌کند که چرا تعداد بسیاری از ما می‌توانیم توانایی‌هایی را که در دوران کودکی آموخته‌ایم نگه داری کنیم، حتی اگر سال‌ها از آنها منفعت گیری نکرده باشیم.

یقیناً حافظه ماهیچه فقط توانایی‌ها و حرکات فیزیکی را شامل نمی‌بشود و می‌تواند در باشگاه نیز به ما پشتیبانی کند، به‌اختصاصی اگر بخواهیم بعد از مدتی تمرین‌نکردن مجدد به فرم قبلی خود برگردیم.

انواع حافظه عضله

در کل ۲ نوع حافظه عضله وجود دارد که یکی مربوط به انجام خودکار و بدون نیاز به فکرکردن کارهای فیزیکی است و فرد دیگر با توانایی ما در برگشتن به فرم و قوت عضلانی قبلی بعد از مدتی تمرین‌نکردن ربط دارد.

۱. توانایی انجام خودکار کارها

با انجام مکرر یک حرکت یا فعالیت می‌توانیم آن را خودکار انجام دهیم، بدون این که نیاز داشته باشیم به انجام آن فکر کنیم. به همین علت است که ورزشکاران یک حرکت یا ضربه را چندین دفعه تمرین می‌کنند تا بتوانند آن را سریع و درست انجام بدهند. فراموش‌نکردن کارهایی همانند دوچرخه‌سواری، پرتاب توپ بیسبال یا سرویس‌زدن در بازی تنیس مثالهایی از این نوع حافظه عضله می باشند. این توانایی‌های فراموش‌نشدنی از فرایند یادگیری حرکتی (motor learning) ناشی خواهد شد و برای نگه داری آنها از حافظه حرکتی (motor memory) منفعت گیری می‌کنیم. هنگامی نحوه انجام این حرکت‌ها را به‌خوبی یاد می‌گیریم و می‌توانیم آنها را خودکار و بدون تفکر آگاهانه انجام دهیم، اطلاعات آنها در مغز ما رمزگذاری خواهد شد و هماهنگی پایه‌ای را که آموخته‌ایم در آینده نیز نگه داری می‌کنیم.

در این نوع حافظه عضله، مسیرهای عصبی شکل می‌گیرند که جهت خواهد شد مغز بهتر بتواند با عضلات ربط برقرار کند. این کار از طریق فرایندی به‌نام میلین‌سازی (myelination) انجام می‌بشود که در آن غلاف میلین ضخیم‌تر می‌بشود و کارایی آن در هدایت سیگنال‌های الکتریکی در بدن و مغز افزایش می‌یابد. (میلین لایه محافظی است که رشته‌های عصبی را می‌پوشاند.)

انجام مکرر یک عمل نورون‌ها را در قسمت‌های خاصی از مغز، به‌اختصاصی مخچه و غده‌های قاعده‌ای (basal ganglia)، فعال می‌کند و مسیر عصبی جدیدی را بین سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه‌های دچار در انجام آن عمل تشکیل می‌کند. بعد از تشکیل حافظه عضلانی می‌توانید آن فعالیت را بدون فکر‌کردن آگاهانه انجام دهید.

مطابق پژوهش‌ها، میلین‌سازی با انجام مکرر یک کار فیزیکی تحکیم می‌بشود. حتی دوره‌های نسبتا مختصر تمرین نیز امکان پذیر تبدیل تغییرات قابل‌توجهی در مغز و بدن شوند و به تشکیل حافظه عضلانی پشتیبانی کنند. یقیناً باید دقت داشته باشید که هر تکراری تبدیل تشکیل حافظه عضلانی نمی‌بشود. حافظه عضلانی وقتی تشکیل می‌بشود که دچار تمرینی آگاهانه و به عمد شوید، یعنی حرکات و فعالیت‌هایی اشکار را با دقت و تلاشی متمرکز انجام دهید.

۲. برگشت به تناسب‌اندام و قوت عضلانی قبلی

این نوع حافظه عضله برای وقتی است که عضلاتی قبلا تمرین کرده‌اند و بعد از یک دوره استراحت و منفعت گیری‌نشدن، زیاد سریع تر از عضلاتی که هیچ زمان تمرین نکرده‌اند، قوت و حجم اشکار می‌کنند. نوع دوم حافظه عضله با توانایی ما در خوش‌اندام‌شدن ربط دارد. در ابتدا تمرینات سخت و دشوارند و مدتی طول می‌کشد تا بتوانیم وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنیم. ولی اگر مدتی از تمرینات دور باشیم و برای مثال چند ماه سپس مجدد تمرینات را از سر بگیریم، برگشت به وزنه‌هایی که قبلا بلند می‌کردیم زیاد آسان‌تر خواهد می بود. حافظه عضله شامل همه ورزش‌ها می‌بشود و بازیابی توده عضلانی و قوت بدنی ازدست‌رفته را آسان‌تر می‌کند.

زنان شرکت‌کننده در پژوهشی حتی بعد از بیشتر از ۶ ماه استراحت نیز توانستند با ۶ هفته تمرین مجدد قوت و اندازه عضلات پیش از دوره استراحت را به دست آورند، درحالی‌که در ابتدا با ۲۰ هفته تمرین قدرتی توانسته بودند به فرم و شکل دلخواه برسند. در پژوهش فرد دیگر نیز مردان و زنانی که ۱۰ هفته تمرین و سپس ۲۰ هفته استراحت کرده بودند، بعد از ۵ هفته تمرین مجدد مقداری نیرومندتر و عضلانی‌تر از زمانِ بعد از ۱۰ هفته تمرین اولیه بودند.

زمان‌ها باور بر این می بود که اگر از عضلات خود منفعت گیری نکنیم، سلول‌های عضلانی تازه ایجادشده از بین می‌روال، ولی پژوهش اثبات کرد که این چنین نیست. بر پایه این پژوهش، هنگامی فعالیت نداریم میونوکلئوس‌ها (Myonuclei، هسته‌های درون فیبرهای عضلانی) فقط کوچک خواهد شد و از بین نمی‌روال. بدن ما از میونوکلئوس‌ها برای ذخیره‌کردن ظرفیت خود برای تناسب‌اندام و قوت عضلانی منفعت گیری می‌کند. به همین علت است که در برگشت به تمرینات سریع تر به تناسب‌اندام و قوت قبلی برمی‌گردیم. یقیناً این که چه مدتی طول می‌کشد تا فرد بعد از یک دوره استراحت و تمرین‌نکردن به تناسب و فرم قبلی برسد، برای همه افراد یکسان نیست.

مقدار بازیابی عضله به مقدار بی‌تحرکی در دوره استراحت و بی‌تمرینی بستگی دارد. برای مثال اگر ماه‌ها در رختخواب بوده‌اید، زمان بیشتری طول می‌کشد تا به فرم و تناسب قبلی خود برگردید تا وقتی که فقط تمرینات مقاومتی را متوقف کرده بودید ولی به فعالیت‌های معمول روزانه خود ادامه می‌دادید.

چطور حافظه عضله جهت می‌بشود که مجدد عضله‌سازی کنیم؟

هنگامی عضلات خود را با تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری تمرین می‌دهید، به فیبرهای عضلانی صدمه می‌رسانید. بدن نیز با فرایند هیپرتروفی (hypertrophy) این فیبرهای عضلانی را ترمیم و نیرومندتر می‌کند. هنگامی تمرین نمی‌کنید یا دوره استراحتی طویل دارید، ماهچه‌هایتان طی فرایندی که به آن آتروفی عضلانی (muscle atrophy) یا ازدست‌دادن عضله می‌گویند، قوت خود را از دست خواهند داد. ولی میونوکلئوس‌ها در بافت‌های عضلانی باقی می‌همانند و هنگامی مجدد تمرین می‌کنید، در سنتز پروتئین شرکت و به عضلات شما پشتیبانی می‌کنند که مجدد رشد کنند و قوت خود را بازیابند. درنتیجه تمرین‌دادن مجدد عضلات سریع تر از وقتی که می‌خواهیم با عضلات تمرین‌نکرده و برای اولین بار تمرین کنیم، جهت عضله سازی می‌بشود.

بر پایه پژوهش‌ها نیز تغییرات ناشی از تمرینات در خود عضلات باقی می‌همانند. برای مثال با آزمایشی روی موش‌ها اشکار شد که بعد از تکثیر هسته سلول‌های ماهیچه‌ای در جواب به تمرین زیاد، این هسته‌های اضافه در طول دوره‌های بعدی بی‌فعالیتی از بین نمی‌روال. آنها در فیبرهای عضلانی متمایزی نگهداری خواهد شد و در انتظار فعال‌شدن مجدد با تمرین مجدد می باشند.

به‌حرف های فابیو کومانا (Fabio Comana)، فیزیولوژیست ورزشی، هنگامی ورزش می‌کنید فیبرهای عضلانی دچار صدمه جزئی خواهد شد. این بخشی از مسیر نیرومندترشدن عضله است. سلول‌های خفته و غیرفعالی به‌نام سلول‌های ماهواره‌ای (satellite cells) به محل صدمه‌دیدگی می‌روال و هسته‌های بیشتری را داخل فیبرهای عضلانی می‌کنند که جهت رشد عضله می‌بشود. حتی اگر زمان بسیاری ورزش نکنید، هسته‌ها در جای خود باقی می‌همانند و با ازسرگرفتن تمرینات برگشت به رشد عضلانی را تسریع می‌کنند.

حوزه دیگر پژوهش درمورد حافظه عضله مربوط به تغییرات در نحوه کارکرد ژن‌ها در جواب به محیط و حرکت شما است. در سلول‌های عضلانی، ژن‌ها در جواب به ورزش‌کردن روشن و خاموش خواهد شد تا پروتئین‌های خاصی در سلول ساخته شوند و این درنهایت رشد و قوت عضلانی را تسهیل می‌کند. بر پایه این تئوری، تشکیل تغییرات طویل‌زمان در این ژن‌ها می‌تواند عاملی باشد که حافظه عضله را تحریک می‌کند.

مزایا حافظه عضله برای ورزشکاران

حافظه عضلانی به ورزشکاران امکان می‌دهد که عملکردهای حرکتی را سریع تر و با دقت بیشتری انجام بدهند بدون این که نیازی به فکرکردن درمورد نحوه انجام آنها داشته باشند. برای مثال حافظه ماهیچه به بوکسورها و رزمی‌کاران امکان می‌دهد که برای فرارکردن از ضربه حریف به‌شدت حرکت کنند، بدون این که به زمان اضافی برای عکس العمل آگاهانه نیاز داشته باشند. حافظه ماهیچه به رقصنده‌ها و ژیمناست‌ها نیز امکان می‌دهد چرخش‌ها و دیگر فعالیت‌های فیزیکی را بدون ازدست‌دادن اعتدال خود انجام بدهند.

به‌علاوه حافظه ماهیچه جهت می‌بشود که ورزشکاران بتوانند مدتی تمرین و رقابت را کنار بگذارند و استراحت کنند. در طول این زمان عضلات و مسیرهای عصبی آنها به‌علت منفعت گیری‌نشدن ضعیف خواهد شد، ولی هنگامی تمرین را از سر می‌گیرند می‌توانند به حالت ورزشی قبلی خود برگردند و به‌مرور زمان حجم عضلانی خود را مجدد به دست بیاورند بدون این که ناچار باشند از صفر اغاز کنند.

راه‌های منفعت گیری‌کردن از حافظه عضله

حافظه عضله برای افرادی که مدتی از تمرینات و ورزش دور بوده‌اند دلگرم‌کننده است، چون جهت برتری آنها به افرادی می‌بشود که هیچ زمان ورزش نکرده‌اند. این اصول هم برای تمرینات مقاومتی صدق می‌کند و هم تمرینات استقامتی. کومانا پیشنهاد می‌کند که در تمرینات قدرتی برای افزایش وزن وزنه‌ها از این اصل منفعت گیری کنید تا زمان ازسرگیری تمرین با وزنه صدمه نبینید؛ اگر ۳ ست هریک با ۱۰ تکرار را در طول ۲ یا ۳ هفته انجام می‌دهید، هنگامی به نقطه‌ای می‌رسید که حس می‌کنید می‌توانید ۲ تکرار دیگر را نیز با فرم و شکل مناسب انجام دهید تا به نقطه ناکامی (point of failure) برسید، زمان آن است که مقداری وزن وزنه را افزایش دهید.

بهترین روش برای منفعت گیری از حافظه عضله در ورزش هوازی این است که مجدد تمرینات را از سر بگیرید. از یک سطح پایین‌تر از سطحی که عادت به انجام آن داشتید اغاز کنید. سپس به‌مرور زمان زمان‌زمان، دفعات و شدت تمرینات را افزایش دهید. برای قرارگرفتن در مسیر بازیابی تناسب‌اندام به چالش‌کشیدن خود در حد اعتدال کافی است. تلاش نکنید که برای پیشرفت سریع از ۰ به ۶۰ بروید.

روش بهتر و بی‌خطرتر این است که این عناصر را هر یکی‌دو هفته ۵درصد افزایش دهید. یعنی اگر مقصد شما انجام ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی در هفته شامل ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای است، می‌توانید با جلسات ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای اغاز کنید و شدت تمرینات نیز به‌اندازه‌ای باشد که بتواند سخن بگویید کنید ولی نتوانید آواز بخوانید. سپس هر هفته ۵ دقیقه به زمان تمرین خود اضافه کنید تا به سطح تمرینات قبلی خود برسید. سپس می‌توانید شدت تمرینات را افزایش دهید.

برای تحکیم توانایی‌های خود در ورزشی خاص همانند تنیس، فوتبال یا گلف زیاد تر روی منفعت‌بردن از نورون‌های حرکتی تمرکز کنید. می‌توانید با منفعت گیری از تصاویر ذهنی مطلب‌هایی را به نورون‌هایی ارسال کنید که هنگامی می‌خواهید آن حرکت را انجام دهید روشن خواهد شد. تماشای ویدئوهای انجام آن ورزش توسط دیگران نیز سودمند است، چون جهت فعال‌شدن نورون‌های آینه‌ای (mirror neurons) در مغز می‌بشود.

نورون‌های آینه‌ای نورون‌هایی می باشند که هنگامی عملی را انجام می‌دهیم یا انجام آن عمل توسط فرد فرد دیگر را مشاهده می‌کنیم، تحریک خواهد شد. این نورون‌ها همانند آینه رفتارهای فرد دیگر را کپی می‌کنند، همانند این که خودشان آن حرکت را انجام داده باشند.

سخن پایانی

هرچه زیاد تر ورزش کنید، حافظه عضله بیشتری خواهید داشت. هنگامی میونوکلئوس‌ها یا همان هسته‌های اضافی را به دست بیاورید، آنها برایتان ذخیره خواهد شد و هنگامی مجدد ورزش را از سر می‌گیرید، عضلات شما رشد زیاد سریع‌تری خواهند داشت. پژوهشگران نظر دارند که حافظه عضله ماندگار و به گمان زیاد همیشگی است. هیچ سنی وجود ندارد که حافظه عضلانی در آن متوقف بشود. احتمالا وسوسه شوید که فورا تمرینات در سطح قبل از دوره استراحت خود اغاز کنید، ولی باید به شرایط جسمی خود دقت داشته باشید و برای پیشگیری از صدمه‌دیدگی به‌مرور زمان به سطح تمرینی قبلی برگردید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه