تنفس دیافراگمی؛ مزایا و نحوه انجام آن + ۵ تمرین تنفسی

دیافراگم عضله‌ای بزرگ و گنبدی‌شکل است که زیر ریه قرار دارد. تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی تا حدی جهت افت سختی خون و ضربان قلب و اسایش فرد می‌بشود. می‌دانید تنفس دیافراگمی چطور انجام می‌بشود و چه مزایا فرد دیگر دارد؟‌ برای کسب اطلاعات زیاد تر درمورد این نوع تنفس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

دیافراگم چیست؟

دیافراگم مؤثرترین عضله برای تنفس است. در واقع دیافراگم یک عضله بزرگ و گنبدی‌شکل است که زیر ریه قرار دارد. عضلات شکمی به حرکت دیافراگم پشتیبانی می‌کنند تا با قوت بیشتری ریه را تخلیه کنید.

تنفس شکمی چیست؟

تنفس دیافراگمی که تنفس شکمی هم نامیده می‌بشود، به شما پشتیبانی می‌کند زمان تنفس، درست از دیافراگم منفعت گیری کنید. زمان تنفس دیافراگمی، برای تنفس عمیق مداوم از دیافراگم منفعت گیری می‌کنید. وقتی‌ که طبیعی نفس می‌کشید، از همه ظرفیت ریه‌هایتان منفعت گیری نمی‌کنید، اما تنفس دیافراگمی به شما پشتیبانی می‌کند از ۱۰۰درصد ظرفیت ریه منفعت گیری کنید و کارایی ریه را افزایش دهید. این روش تنفسی پایه تعداد بسیاری از تکنیک‌های اسایش‌قسمت همانند مدیتیشن است.

مزایا تنفس دیافراگمی

از جمله مزایا تنفس شکمی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تحکیم دیافراگم؛
• افت عمل تنفس با آهسته‌کردن نرخ تنفس؛
• افزایش اکسیژن دریافتی و افت خواست اکسیژن بدن؛
• افت تلاش و انرژی برای تنفس؛
• اسایش‌شدن؛
• بهبود کارکرد عضله زمان ورزش؛
• آسان‌ترشدن خروج گازهای دفعی از ریه؛
• افت سختی خون؛
• افت ضربان قلب.

تنفس دیافراگمی و بهبود بیماری

امکان پذیر برخی بیماری‌ها همانند بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD) مانع کارکرد مناسب دیافراگم شوند. ریه در حالت طبیعی پر و خالی می‌بشود، اما این بیماری هوا را درون ریه‌ها به دام می‌اندازد و دیافراگم را به‌سمت پایین سختی می‌دهد. به همین علت عضلات گردن و قفسه سینه باید سهم بیشتری را در عمل تنفس به مسئولیت بگیرند. بیماری‌هایی همانند انسداد ریوی مزمن می‌توانند جهت ضعیف و تخت‌شدن دیافراگم شوند و کارایی آن را افت دهند.

تنفس دیافراگمی امکان پذیر جهت بهبود عوارض تنفسی برخی از بیماری‌ها بشود، از جمله:

هرچند تنفس دیافراگمی می‌تواند به درمان بیماری‌های خاص پشتیبانی کند، نباید به‌گفتن تنها راه درمان در نظر گرفته بشود. شما می‌توانید از تنفس دیافراگمی در کنار دیگر درمان‌هایی که پزشک نظر می‌دهد منفعت گیری کنید.

آموزش تنفس دیافراگمی

ساده‌ترین نوع تنفس دیافراگمی بر پایه دم از راه بینی و بازدم دهانی است. اولین باری که از تکنیک تنفس دیافراگمی منفعت گیری می‌کنید، احتمالا در حالت درازکش راحت‌تر باشید. به این ترتیب عمل کنید:

• به پشت روی یک سطح صاف یا تخت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و زیر سرتان چیزی بگذارید. می‌توانید زیر زانوهایتان بالش بگذارید تا از پاهایتان حمایتکند.
• یک دست را بالای قفسه سینه و فرد دیگر را درست زیر دنده‌ها بگذارید. این کار به شما اجازه می‌دهد حرکت دیافراگم در زمان تنفس را حس کنید.
• به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا جایی که شکم شما به‌سمت بیرون حرکت کند و جهت بالاآمدن دست‌ روی شکم بشود. دستی که روی قفسه سینه است باید تا حد امکان ثابت بماند.
• عضلات معده را سفت کنید. همان گونه که از طریق دهان بازدم را انجام می‌دهید، شکم و دست شما به‌سمت پایین می‌روال. دستی که روی قفسه سینه است باید تا حد امکان ثابت بماند.

تنفس دیافراگمی در حالت نشسته

وقتی که زیاد تر تمرین کردید، می‌توانید تنفس دیافراگمی را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید. راحت روی صندلی بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و شانه، سر و گردنتان را شل کنید، سپس همه مرحله های بالا را تکرار کنید.

امکان پذیر در ابتدا با انجام تمرین دیافراگم خسته شوید، اما با تمرین زیاد تر این کار برایتان آسان‌تر می‌بشود و به شما پشتیبانی می‌کند تا به‌درستی از دیافراگمتان منفعت گیری کنید.

تعداد دفعات تمرین

در ابتدا روزی ۳ تا ۴ بار به‌زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید و به‌مرور زمان زمان انجام تمرین را افزایش دهید. حتی می‌توانید با قراردادن یک کتاب روی شکمتان انجام این تمرین را سخت‌تر کنید.

دیگر تمرینات تنفس عمیق

۱. تنفس کششی دنده (Rib-stretch breathing)

کشش دنده یکی دیگر از تمرینات تنفس عمیق سودمند است که به شما پشتیبانی می‌کند نفستان را در داخل قفسه سینه پخش کنید.

• راست بایستید یا بنشینید؛
• دست‌به‌سینه شوید و کف دست‌‌هایتان را در دو طرف قفسه سینه بگذارید؛
• بدون هیچ زور و فشاری از راه بینی نفس بکشید تا جایی که نتوانید هوای بیشتری داخل قفسه سینه کنید؛
• میانه انجام تمرین باید حس کنید که دنده‌هایتان دست‌هایتان را از هم دور می‌کنند؛
• نفستان را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید؛
• به‌آرامی هوا را از طریق دهانتان خارج کنید. می‌توانید این کار را طبیعی یا با لب‌های جمع‌شده انجام دهید.

۲. تنفس شمارشی

تنفس شمارشی تمرین خوبی برای کنترل الگوی تنفس است.

• راست بنشینید یا بایستید؛
• چشم‌هایتان را ببندید و آرام باشید؛
• بدون هیچ زور و فشاری از راه بینی نفس بکشید تا جایی‌ که نتوانید هوای بیشتری داخل قفسه سینه کنید؛
• بازدم را انجام دهید تا جایی که همه هوای ریه شما تخلیه بشود؛
• چشم‌هایتان را بسته نگه دارید و مجدد دم بگیرید؛
• چند ثانیه هوا را در ریه نگه‌ دارید و سپس آن را خارج کنید؛
• این تنفس را شماره ۱ در نظر بگیرید؛
• مجدد کامل نفس بکشید؛
• نفستان را چند ثانیه نگه‌ دارید و سپس آن را خارج کنید؛
• این تنفس را شماره ۲ در نظر بگیرید؛
• تنفس عمیق و نگه‌داشتن نفس و بازدم را تکرار کنید و آن را تنفس شماره ۳ در نظر بگیرید؛
• این کار را تا ۱۰ تنفس ادامه دهید.

اگر راحت هستید، می‌توانید تعداد بیشتری تنفس داشته باشید. اگر اتفاقی زیاد تر از ۱۰ تنفس داشتید، می‌توانید برای تمرکز زیاد تر مجدد از شماره ۱ اغاز کنید.

۳. تنفس با تکه پایین کمر (Lower-back breathing)

شما نمی‌توانید با کمر یا شکم نفس بکشید و تنفس تنها از راه ریه انجام می‌بشود، اما این تمرین با انبساط یا بازکردن ریه‌ها به تحریک حس و حرکت در تکه پایین کمر پشتیبانی می‌کند. در واقع تنفس با پایین کمر یا تنفس کلیوی به شما پشتیبانی می‌کند به‌جای تنفس ساده، تنفس کروی را یاد بگیرید.

• کف دست‌تان را در پایین کمر قرار دهید به‌طوری که انگشت شست‌تان بالای استخوان ران را لمس کند. در این حالت دست شما تقریبا موازی با کلیه‌های شما است؛
• به‌آرامی از بینی نفس بکشید و روی این نوشته تمرکز کنید که هوا به‌سمت دست‌هایتان در پایین کمر می‌رود؛
• می‌توانید به‌آرامی شکمتان را منقبض کنید تا روی حرکت پایین کمرتان پافشاری کنید؛
• امکان پذیر حرکت پایین کمرتان غیرممکن باشد یا هیچ حرکتی را حس نکنید؛
• به‌آرامی هوا را از طریق بینی یا دهان خارج کنید و اجازه دهید شکم و اطراف پهلوهایتان به‌آرامی منقبض شوند؛
• مجدد نفس بکشید و روی انبساط پایین کمر در نزدیکی دست‌هایتان تمرکز کنید؛
• بازدم را انجام دهید و هوا را کاملا خارج کنید؛
• این کار را تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. تنفس جعبه‌ای

تنفس جعبه‌ای تنفس مربعی هم نامیده می‌بشود، چون هرکدام از ۴ مرحله آن ۴ ثانیه طول می‌کشد.

• راست بنشینید یا بایستید؛
• به‌آرامی از طریق دهان بازدم و همه اکسیژن را از ریه‌هایتان خارج کنید؛
• زمان دم ذهنی تا ۴ بشمارید و بدون هیچ تقلایی ریه‌هایتان را کاملا پر کنید؛
• هوا را نگه دارید و باز تا ۴ بشمارید؛
• حال هوا را در ۴ ثانیه خارج کنید؛
• سپس از خروج هوا تا ۴ بشمارید؛
• این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. تنفس ۸-۷-۴

تمرین ۸-۷-۴ بر پایه یک تکنیک قدیمی یوگا به‌نام پرایاناما (pranayama) است که دکتر اندرو ویل (Andrew Weil) آن را به‌روز کرده است.

• اجازه دهید لب‌هایتان مقداری از هم باز شوند و هوا را کاملا از دهانتان خارج کنید. در این حالت صدای صفیر تشکیل می‌بشود.
• دهانتان را ببندید و در حالی که در تا ۴ می‌شمارید، به‌آرامی هوا را از طریق بینی داخل ریه کنید تا جایی که بدون هیچ زوری ر‌یه‌هایتان کاملا از هوا پر شوند.
• ۷ ثانیه هوا را نگه دارید.
• طی ۸ ثانیه هوا را از دهانتان خارج کنید.
• این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

خطرات تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی همیشه سودمند نیست. این تنفس نمی‌تواند جانشین دیگر درمان‌های پزشکی بشود هرچند مطابق تحقیقات قدیمی، امکان پذیر ترکیب تنفس با روش‌‌های دیگر همانند درمان شناختی‌رفتاری یا هیپنوتیزم‌درمانی برای بیماری‌های مربوط به سیستم عصبی خودمختار همانند سندرم روده تحریک‌پذیر سودمند باشد.

برای برخی افراد همانند افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر یا بیماری ذهنی شبیه امکان پذیر تمرین تنفس دیافراگمی موقتا حس اضطراب را افزایش دهند. اگر این اتفاق افتاد، تلاش کنید از تمرینات فرد دیگر برای کسب اسایش منفعت گیری کنید. اگر بیماری تنفسی همانند آسم یا بیماری ریوی مزمن دارید، قبل از انجام تمرینات تنفس دیافراگمی با پزشک مشورت کنید.

نکاتی برای اغاز تمرین تنفسی و ادامه‌دادن آن

یک روش عالی برای تبدیل تنفس دیافراگمی به عادت تشکیل روتین است، از جمله:

• تمرین را هر روز در جایی یکسان انجام دهید. تا حد امکان فضایی آرام و ساکت را انتخاب کنید.
• اگر نمی‌توانید تمرین را درست یا به‌اندازه انجام دهید، دلواپس نباشید. نگرانی امکان پذیر استرس اضافی تشکیل کند.
• تا حد امکان ذهنتان را از چیزهای استرس‌زا خالی کنید و در عوض روی صدا و ریتم تنفس یا محیط اطرافتان تمرکز کنید.
• حداقل روزی یکی‌دو بار تمرین تنفس را انجام دهید. تلاش کنید هر روز در یک زمان اشکار تمرین را انجام دهید تا به عادت تبدیل بشود.
• برنامه‌هایتان را به نحوی بچینید که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برای انجام تمرین تنفس زمان داشته باشید.

شما بگویید

شما چه مقدار با تنفس دیافراگمی آشنایی دارید؟ آیا تابه‌حال این تمرین ساده و مؤثر را انجام داده‌اید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است

علت تعداد بسیاری از خیانت‌های زناشویی یا طلاق‌ها این است که نمی‌دانیم با شریک زندگی یا همسر خود چطور ربط برقرار کنیم.



این مجموعه صوتی را گوش دهید و تأثیرش بر زندگی مشترکتان را حس کنید.